近日，国度卫健委发布的《探求抑郁症防治特征效劳工作计划》上了热搜，其中，各个高中及高等院校将抑郁症筛查归入学生健康体检内容；各类体检中心在体检项目中归入心情状态评价；将孕产期抑郁症筛查归入常规孕检和产后访视流程中。 据世卫组织统计，2019年全球抑郁症发病率约2%-5%，已成为世界第四大疾病。
随著社会的进步、生活和工作节拍的加快、竞争的日趋猛烈，每个人的压力也随之增加，遭受焦虑抑郁搅扰的人日积月累。 我国估量有超越5400万人患病，由于没有得到及时专业治疗，85%抑郁症病情会复发。 但有专家表示，这种病症其实能够治愈，而药物治疗只是迫不得已的一种方式。 在一档热播的综艺节目中，马思纯自爆患有严重的抑郁问题，假如不吃药身体就会生硬，走不动路。 但采取了吃药控制心情后却胖了八斤，可见药物的反作用不容小觑，且如要根治心理问题，还需从症结源头入手。
在当下这个容易让人感到疲惫的社会，每个人或多或少都会遇到焦虑和抑郁问题，例如人们常常说的“失眠”其实也是焦虑症的表示之一。 为了调查这一症结的本源，英国心理专家克劳迪娅·哈蒙德汇合了一批科学家、历史学家、心理学家、诗人和艺术家协作设计了一项”休息调查（Rest Test）“。 调查结果中显现：2/3的受访者都觉得自己没有得到足够的休息，并且希望得到更多的休息。 女性每天的平均休息时间比男性少10分钟。同样，具有看护义务的人休息时间也较少。 但是年轻人，无论男女，无论是轮班工作还是传统的全职工作，都觉得他们的休息时间最少。 “休息赤字”曾经成为当下人们面临的常见问题，也是引发焦虑和抑郁的症结所在。我们大多数人经常会被一系列看似永无止境的任务压得喘不外气来。 现代的工作、生活和技术曾经紧密分离在一同，使21世纪初的生活请求不时得到进步。 智能手机的呈现，让我们随时处于待命状态，由于我们知道，即便我们在休息时，任何人都能够随时打断我们的休息。
“我们想要更多的休息，我们能够休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们的确感到没有休息好。”“休息赤字”会招致疲倦，会严重影响我们的认知才干。 在肉体振作时觉得很容易的事情，在疲倦时会变得艰难无比。 疲倦会招致记忆力衰退、反响愚钝、留意力不集中、经常性天文解错误和判别力受损。
本文整理自《深度休息：在焦虑时期治愈自己的10个心理学计划》 休息不应该是一件朴素品，而是一件必须品。 英国心理专家哈蒙德在新上市的《深度休息：在焦虑时期治愈自己的10个心理学计划》一书中，为我们罗列了全球135个国度，18000人参与的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最为安心有效的“深度休息方式“，同时也是焦虑时期治愈自己的10个“无毒无反作用”的心理学疗法，总有一款合适你，快来一同试试吧！ 01 正念 正念最好的一点是，你能够很容易地将它融入日常生活。 美国社会意理学家艾伦 · 兰格以为，即便人们做得很少也会从正念中获益。 在她看来，我们不需求一动不动地坐着正式地冥想。 其实，“简单地留心事物”就能够进步我们的幸福感。 我们经过有意关注任何变更——工作中的，我们看到的人身上的，或者我们走过的街道上的——来坚持参与感和兴味。 她还以为这有助于我们取得宁静、抑止沮丧，由于我们开端接受：很少事情是原封不动的，大多数事情都会改动。 02 看电视 说句实话，看电视是我最喜欢的放松方式之一。 我越觉得累，就越想翻开电视。坐下休息，跷起双脚，这不需求耗费任何膂力，也简直不需求耗费任何脑力。 假如节目不错，我会完整沉浸其中， 沉浸在他人的生活中而忘却了自己的生活。 最重要的是，我能够和我的伴侣分享这些阅历。我们开心肠坐在一同，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。
适度观看电视不会有什么坏处。若我们把晚上看电视重新定义为辛劳工作一天后应有的奖励，而非懒散的表示，这或许有助于问题的处置。 是的，我们可能有些事情应该做，但我们总是会有一些事情要做。不要整晚看电视，但是，为了从中取得益处，恢复肉体，我们能够看看电视。 03 空想 正如我们所知，我们觉得在休息时，大脑也从未中止过运转。 有时，当思想漫游之时，大脑在某种水平上以至愈加忙碌。 空想的才干和专注于工作的才干同样重要。 就研讨而言，这是一个崭新的范畴。或许有一天，当我们对它有了更好的了解，找到了如何激起有益的思想漫游，而非担忧和反刍式思索，那么，空想或许会成为一种处方。 它是一种自然状态，能够在任何地点完成。但是，我们似乎需求取得答应，找到一处包庇所，才干保险地开端神游。 接下来，我们转向这样的一个包庇所——浴室。 04 洗个热水澡 研讨者发现，洗一个小时的热水浴所耗费的热量与散步半小时所耗费的热量相同。不外，要记住一点，水温必须坚持在摄氏40度左右。这项研讨的结论很明白：在该研讨中，人们所携带的葡萄糖监测仪显现，洗澡时人们的能量耗费增加了80%。 那么，是不是说我们能够放弃运动而只需躺在热水中呢？ 当然不是。 对同一个人而言，骑健身车耗费的能量要远远多于沐浴。因而，就健康而言，研讨者只是倡议，将热水浴作为弥补那些因患有代谢紊乱而无法中止其他运动的人的弥补措施。
同时，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。例如，一项以足球运发起（与其他运发起一样，在严重赛事前通常睡得很糟糕）为受试者的研讨发现，睡前热水淋浴能够辅佐他们比平常平均快 7 分钟入睡。 05 进来走走 当我们的大脑试图去测算曾经过了多长时间时，我们所用的线索之一就是看我们在空间上移动的距离。现代交通让我们能够以最快的速度穿过悠远的距离，从而扰乱了这种线索。 最典型的例子就是搭乘飞机。飞机能够飞得又快又远，使得我们对距离和时间的感受不同步。思索到旅游实践所花的时间以及我们在飞行中渡过的无聊时间，有时分觉得似乎我们还没动身就抵达了终点。 在为期四天的旅游中，我们步行穿越了捷克共和国的部分地域，我们走了整整四天才降服的宽广土地，乘车仅花了25分钟就完成了。 一回到现代生活方式，我们就感到时间运转的速度加快了。在这过渡性的一天中，我们既觉得无聊又感到时光飞逝，途中发作的细节在我脑海中没留下一点儿印象。 不同的是，步行走过的每一段路途都深深地印在了我的记忆里。
因而，无论是在当时还是处在当下来回想过去的那段阅历，徒步似乎延长了时间，并让时间变得深化。 这就是为什么我们觉得徒步有助于休息。当今，生活的节拍在加快，而行走能让我们慢下来。 06 放空自己 什么事都不做的深度放松有益于健康，此观念早在21世纪健康运动开端之前就呈现了。 20世纪30年代通常与经济紧缩和艰苦的工作联络在一同，但在受大萧条打击最严重的城市之一的芝加哥，一名肉体病学家最早从科学的角度宣传什么也不做的重要作用。 埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因开发出“渐进式放松术”而出名于世。 为了有助于晚上入睡，你或许曾经亲身体验过这种技术。在本章之前的部分，我曾经提到过这种技术。 通常，人们称之为“身体扫描”，从瑜伽到正念，简直一切这类课程中都能够见到它的身影。 首先，你平躺下来；然后，从你的脚趾或头顶开端，自下而上或自上而下地扫描你的身体。同时，你依次收紧每一组肌肉，然后再放松。经过这个措施，你的整个身体和大脑开端觉得更放松。 07 听音乐 在用音乐辅佐休息方面，芬兰青少年的许多做法值得我们自创。 他们说，音乐使他们感到放松的同时还能使他们肉体充沛，让他们做好出门的准备。有时分这是有意为之。 我们假如觉得需求休息，或许应该从一些宁静的歌曲开端，当我们肉体恢复之后，再转向充溢生机的音乐。 我们以至能够创建一个“休息音乐清单”，让我们从深度休息中恢复生力。当然，清单中的每首歌曲都是我们最喜欢的。
假如一天你压力较小，不是那么激烈，而又你想休息，几项研讨表明，这种状况下听音乐的最佳时间是傍晚。 当然，关于我们许多人而言，下班回家的路上或许是我们取得的第一个机遇。 假如你是在餐厅或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音乐，但那不是你自主选择的音乐，那么它可能会给你带来压力而非缓解压力。 在这些状况下，傍晚回家，播放一些你真正喜欢的音乐，当然能够辅佐你减轻压力，让你感到更放松。 在休息调查中，受试者将听音乐选入前十。在此，我置信，他们所说的听音乐正是这种有认识、有选择地听。 08 独处 心理学家亚伯拉罕 · 马斯洛（Abraham Maslow）以需求层次理论而出名于世。 需求层次通常被描画成金字塔外形。位于金字塔底部的是诸如食物、住所等生存的基本需求，而如爱和威严的高层次需求则位于金字塔塔尖上。最高兴的人直达塔尖，满足了“自我完成”的需求。 这意味着他们曾经完成了自己的全部潜力，成就了所能成就的一切。这似乎是一个圆满的状态。 不幸的是，依据马斯洛的说法，只需2%的人能抵达顶层。马斯洛发现，这些侥幸的自我完成者比其他人更倾向于追求独处。 这一发现似乎支持了我们在这一章中的观念：当独处是自愿的，而且是美满生活的一部分时，它是最令人享用的，也是最有价值的。
为了真正取得休息，我们需求远离他人，避开他们的三言两语。 同时，我们也希望能避开我们自己内心的三言两语。 恰当的独处能够让我们回归自己的空间，关注自己的心情，并有望能让我们觉得面目一新。 恰当的独处还给我们机遇去深化思索，去发现自我，激起发明力和新思想。 09 走进大自然 直觉上，我们知道大自然能够使人宁静。在日本，人们以为森林对人具有良好的治愈效果。为此，他们还特地起了一个名字——森林浴。 当医生要病人想象一个令人放松的场景时，他们通常会让患者在脑海中想象出一幅阳光明丽的海滩景观或山区景观。 诚然，我们脑海中想象出来的自然景色不论在视觉上还是在时空上都是十分细致的。 例如，当一个人说他要搬到乡村去寓居时，我们脑海里就会想象出他在一个圆满的夏日观赏户外风光的现象；而不是火车一再晚点后，他拖着疲惫不堪的身躯，在一个冰冷的夜晚，穿过一条漆黑的乡间小路回家的场景。
有人以至把走进大自然视为一种治病的“良药”。 理查德 · 马贝患有抑郁症。 朋友们知道他长期以来酷爱大自然，都倡议他到乡间去走走。他的医生以至还提议亲身开车带他去看左近放飞的红风筝。 但是，一切皆徒然。 我曾经去他诺福克的家中探望他， 他通知我这种“肤浅的自然疗法”事实上会起反作用。 他说：“过去让我感动得无以言表东西，往常却引不起我心情的丝毫动摇。这种觉得糟糕透了。我觉得我被它丢弃了，由于我再也无法与生命中最重要的事情树立联络。” 但是，当他搬到东英吉利并且坠入爱河之后，他的病情慢慢好转，又重新开端感遭到大自然激烈的感染力。 “我知道，大自然的千变万化影响了我的心理。你盯着一片沼泽看十分钟后，您会发现它曾经完整不同于之前。这种变更和从变更中恢复的觉得深深根植于我的内心。 这才是对我影响最深的——成为一个有生命的系统的一部分，这个生命系统不像我们想象得那样可怕、那样生硬老套，而是一个多变的、顺应性很强的系统，在这个系统中，水驱动着一切。” 10 阅读 为了充沛了解为什么阅读能如此令人放松，我们有必要思索一下阅读时我们的大脑会发作什么。在某些方面，我们对书籍的掌控要强于其他媒介。 看电视时，你能够按暂停键、后退键，或者关掉电视，固然我们通常不会这么做。 多伦多大学的雷蒙德· 马尔发现，一旦我们开端看一部电影或一个电视节目，就很可能从头看到尾，由于大多数时分我们是与他人一同看电视的。 读一本书就不一样了。除了最无动于衷的惊悚小说，我们不太可能一口吻读完。以至当我们在专心读书时，我们能够不假思索地停下来，翻回到前面重读几段，或读到某个中央时完整睡着了。 这一切都意味着我们花一段时间才干读完一本书，但这让阅读变得轻松。 我们依照自己的节拍和方式读书。这意味着我们能够掌控读书时的心情。由于我们是和作者一同在脑海中共同塑造人物，我们能够决议把恶棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑构成多么英勇。 假如我们愿意，我们能够虚拟出一条和我们的街道一样的街道，或者我们能够想象故事就发作在离我们家不远的中央。 我们能够让故事中的人物看起来像我们的熟人，也能够让他们完整像外国人。作者固然设定了一些规则，但我们仍有很大的创作自由。
研讨者讯问3000多人，了解他们上周花了多少时间阅读书籍、杂志或报纸。 41%的人什么也没读，剩余的人则热衷于阅读。 在对这些样本中止追踪的10年间，有1/4的人逝世了，但热衷于阅读的人比那些只看报纸和杂志的人平均多活了将近两年，这能够说是书虫的一个福音。 研讨肇始，健康、财富和教育这些要素都归入了调查范围，固然这种差别依旧存在。 令人诧异的是，一个坐着中止的活动居然对健康有积极影响，或许阅读是一种比我们所认识到的更特殊的休息方式。 说到最后： 心理学学问是一副肉体铠甲。很多财富都是如此，大多数时分你觉得它没什么用，而到了关键时辰，它会化作无形的救命稻草带你逃离困境。 心理咨询是一个见自己、见天地、见众生的过程，愿每个人都能在心理学中与自己相遇！ 祝大家都能早日上岸，收获最终想要的人生！ 假如你也想要学习心理学，报考心理咨询师，一方面作为未来展开，一方面提升自我才干，可关注公众号【考瑞通】回复“心理咨询师”咨询报考。 生活再糟 也不障碍你越来越好 主动迈出第一步 才可能走呈现有的心情困境哦！ |
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