警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃的都错误！

随着大家越来越注重饮食健康

粗粮富含膳食纤维、维生素、矿物质

遭到好多人追捧

但是生活中

很多人吃了一辈子

吃的都是“伪粗粮”

不只无法提供相应的营养物质

还不利于控制“三高”等慢性疾病

以至可能增加患心脑血管疾病的风险

来源：健康时报 邵逸夫医院营养科

警惕这4种“伪粗粮”

1．部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，由于真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因而有些厂家就会增加更多糖、油和盐以至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

这款面包固然名为“全麦”

实践配料中并没有全麦粉

其实最怕的不是吃得“不健康”

而是“自以为吃得很健康”

２．部分麦片、杂粮饼干

同理，一些麦片、杂粮饼干，在制造过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体应用吸收的目的。

３．部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不只加了糖，更有甚者会应用精面和色历来混杂视听。

４．久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因而口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时分喜欢煮久一点，糊烂一些。但这样容易使粗粮中的淀粉糊化，固然口感变好了，价值也降低了。

哪些才是真粗粮？

粗粮是指未经精密化加工，或虽经碾磨处置但仍保存了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过重复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

好比，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。

能够选择自己入手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。

假如自己不想做，选择现废品时最重要的是看配料表！

多吃真粗粮，才对身体益处多

１．降低死亡率

2019年，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研讨团队一项共包含1.35亿人的相关数据结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物能够降低冠心病、中风、2型糖尿病等多种疾病的发病风险。①

2．预防癌症

多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，特别是肠癌。匹兹堡大学研讨员中止的一项研讨发现，经过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标记物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。②

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研讨结果显现，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物能够使结直肠癌风险减少16%，细致而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，结直肠癌发病风险降低8%。①

3．维护心血管

2018年一项研讨显现，肠道菌群能够从自然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防高血压相关的动脉粥样硬化和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。③

4．改善睡眠

2020年一项发表在《科学讲演》（Scientific Reports）上的研讨表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子益生元可抵御压力、改善睡眠。④

吃粗粮记住3点

1．合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，需求适量食用，所以在吃粗粮的时分需求搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》引荐，每人每天倡议摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

2．弥补水分

由于膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免招致便秘等状况的呈现。

3．各种粗粮换着吃

专家指出，不同的粗粮之间还是有差别的，应该换着吃。如玉米含有卵磷脂、亚油酸、维生素 E、维生素 B6、烟酸等，但所含烟酸为分离型，假如食用前不中止碱处置，就不能被人体应用。小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。