锻炼（2）

每到春假，在漫长单调的冬季接近序幕的时分，我的那些有钱有闲的学生和同事便抓住机遇逃离，按惯例他们会飞往南方，享用三月的暖和一周。关于这些侥幸的家伙来说，经典的春假必定包含在暖和、晴朗的海滩上纵情放松。至于姿势，一定是身体在不动的时分采用的最基本姿势：坐着。

我在那一周，每天也会坐上数小时，只不外我是坐在自家的桌子前工作。终于，2016年3月初，我在格陵兰岛的康克鲁斯瓦格（Kangerlussuaq）下飞机，在北极圈以北几度的中央开启了自己那一年的春假。当时刮着大风，气温是零下35℃，在这种状况下，人在几分钟之内就会被冻伤。而当我的因纽特导游贾赫纳和朱利叶斯，将未来几天的保命配备交给我的时分，我对这次格陵兰岛极寒内陆之旅愈加恐惧了。除了三层的内衣、厚袜子、毛皮靴子之外，他们还借给我一个臭烘烘的海豹皮套装，里面有手套、裤子和一件连帽大衣。当天晚上，狂风在兼作酒店和餐馆的机场候机小楼外面呼啸，我简直没有睡着，整夜都在思索自己如何能够活着完成这场我犯了傻才会允许下来的旅程。我这次的计划是与丹麦同事克里斯·麦克唐纳（Chris MacDonald）乘坐雪橇顺着冰冻的峡湾进入位于格陵兰岛中部冰川边沿的雪山地域，共同体验格陵兰岛的因纽特人是如何生存的。在贾赫纳和朱利叶斯的带领下，我们还将捕猎麝牛，捕鱼，以及在刺骨冰冷的户外宿营。这次旅游将作为纪录片的一部分呈现出来，意在探寻生活方式的变更对人类健康的影响。

固然我曾经充沛思索了此次北极之旅可能面临的各种身体应战，但我万万没想到自己将面临的难题会是一连数日坐在雪橇上，因而我也完整没有准备。因纽特人的传统雪橇名叫卡穆蒂克（qamutik），是将长约1.8米的木板绑在两根弯曲的木制滑轨上制成的。在极寒的早晨，我们将补给用绳子捆在雪橇上，然后朱利叶斯给13条发出低吼的雪橇犬套上挽具，就在它们开端拉动雪橇的时分，我们也跳了上去。朱利叶斯坐在前排担任驾驭雪橇犬，而我的任务就是在后排坐着。听起来很简单是吧？而实践状况是，在冰原上行进得越久，我坐在雪橇上觉得越凄惨。想想看，在零下35℃的大风中坚持不动，人会冷得发麻。而更痛苦的是，我是在没有背部支撑的状况下坐了数小时。固然我自以为称得上“坐神”，但是我平常坐的椅子可都是有靠背的。在极度冰冷的灰色冰原上，雪橇犬坚韧地拉着我们行进，我的后背开端疼痛，然后由于疲倦开端痉挛。朱利叶斯依旧挺拔地坐在雪橇的前排，我在他后面，身体越伏越低，痛苦地扭动，尽我所能一边享用着这段阅历，一边控制着自己的姿势，以免冻僵。

固然我生命中的很长时间都用来坐着，但显然我坐得并不好，而且我还不时地看到“人类坐着的时间太久了”这种说法，这可真够荒唐的。作为一名白领，我在工作的时分别无选择，只能坐着，我在开车、吃饭和看电视的时分，也需求坐着。固然奥格登·纳什（Ogden Nash）经过察看提出了“坐着工作的人比站着工作的人收入更多”的观念，但是那些唠唠叨叨敦促我们锻炼的锻炼家将坐着视为现代社会的祸害，并且这种论调越来越普遍。一位著名的医生以至宣布，椅子是“故意来找我们省事的，会伤害我们，杀了我们”。他还说：“坐着同等于吸烟。”依照他的说法，美国人平均每天坐着的时间高达13小时，这令人无法接受。“每坐一小时，我们的寿命就会缩短两小时，而且无可挽回”。这一正告固然明显有夸大的成分，但是其他正式发布的研讨结果表明，全球4%的死亡病例，其诱因是每天坐着的时间超越3小时；每坐一小时对健康构成的伤害，需求经过20分钟的锻炼才干抵消。还有研讨预算，每天只需将1～2小时坐着的时间换成散步等轻量运动，就能将死亡率降低20%～40%。正因如此，站立式办公桌忽然盛行起来，而且很多人都运用可穿戴设备或者应用智能手机监控并限制自己坐着的时间。我们开端对坐着变得焦虑。

在进化过程中，人类既顺应了身体的静态，又顺应了身体的动态，假如希望了解这一切是怎样发作的，以及这意味着什么，那么我们先要了解坐着自身。最重要的一点是，假如进化使我们避免非必要的身体活动，也就是锻炼，那么为什么坐着会有致命的风险？美国人平均每天真的会坐上13小时吗？这与我们祖先的习气有怎样的关系？在穿越格陵兰岛的旅途中，我的因纽特人同伴朱利叶斯和贾赫纳坐着的时间与我一样长。像哈扎人那样的狩猎采集者每天都会在驻地悠闲地坐上数小时，做一些轻松的杂活儿或者聊天，总之会让双脚彻底休息。坐着的风险源自坐着自身、坐姿，还是由于久坐占用了锻炼的时间？为了解答这些问题，并解读久坐其他潜在的风险，我们运用进化和人类学这两个“镜头”去获取一些视角，从而了解我们为什么要坐着、我们是如何坐着的，以及我们坐着的时间是不是太久了。

假如你往常没有坐着，那么找一把温馨的椅子坐下，再继续阅读……

我们是怎样坐的以及为什么要坐

我喜欢埃科的缘由有很多，其中一个是，它让我看到了自己的“伪善”。当埃科不追逐松鼠、不冲着邮差吠叫、不陪我们进来散步的时分，它就是一个慵懒、花大把时间休息的小家伙。固然它有时分会睡在硬地板上，但是它更喜欢赖在地毯、沙发、有坐垫的椅子，以及任何它能够找到的暖和、柔软的中央，包含床上。当我拿它懒洋洋的样子逗它的时分，它会无声地注视着我，我知道它一定在想：“你跟我有什么区别吗？”是的，我也会在房间里转悠，然后在各种温馨惬意的中央坐下来，固然我会提示自己要多站起来走动，但我跟埃科其实没什么区别，都特别喜欢坐着。

从好的方面说，坐着不像站着那么累，而且更容易使身体坚持稳定。一项对比站姿与坐姿能量耗费的研讨表明，站立比宁静地坐在普通的椅子上要多耗费8%～10%的能量。关于一位体重80千克的成年人来说，两种姿势对应的能量耗费差别只需每小时8大卡——相当于一片苹果的热量。当然，耗费的能量会随时间而累加，一个在工作时需求站着而不是坐着的普通白领，每年要多耗费16 000大卡能量。下面这个事实或许能让你觉得好一点，双足人类的站立效率显然比双足鸟类和牛、麋鹿等四足动物要高。没错，的确有人丈量过麋鹿站立时的能量耗费。人类的站立效率也比类人猿高，由于我们能够挺直自己的臀部和膝盖，而且我们的脊下部有一个向后的曲度（脊柱前凸），这就能够确保我们的躯干基本坚持在臀部的上方，而不是前方。但即便如此，为了确保我们在站立时既不会前倾过度，也不会发作后仰，则需求脚部、膝盖、臀部和躯干的肌肉相互谐和，轮番工作（见图3-1）。

图3-1　站立和坐着时的脊柱和骨盆状况

注：与黑猩猩（左一）相比，人类脊柱的下部（腰部）有一个曲度（脊柱前凸），这一结构能够确保人类在站立时身体的重心（圆圈所示）位于臀部上方。当我们蹲坐在地上（人类采用这一姿势曾经数百万年了）或者瘫坐在有靠背的椅子上时，骨盆会向后转动，脊柱的下部趋于平整，从而减少了脊柱前凸的水平。请留意，我在这里只展示了人类诸多习气坐姿中的几种。

无论我们的站立效率有多高，采用坐姿每小时俭省的那一点点能量历经漫长的时间所累积起来的优势效应，还是使坐着变成了一种本能，这种习气无论关于人类还是关于像埃科那样的动物都适用。值得一提的是，不久之前，人类与一切其他生物一样，也没有椅子可坐。狩猎采集者极少制造家具，而在西方世界之外的很多地域，人们依旧习气坐在地上。在一项令人愉悦的大范围研讨中，人类学家戈登·休斯（Gordon Hewes）对480个不同文化的人类族群中止察看，并记载了这些人在无椅子状况下的超越100种坐姿。在没有椅子时，坐在地上的人通常会将双腿伸出、交叉或者放在身体一侧；有时分他们会单腿或者双腿跪地，少数状况下，他们也会蹲踞，也就是弯曲膝盖，让自己的脚跟接触或者尽量接近大腿的后侧。假如你也像我一样极少蹲踞，那只是由于现代西方社会排斥这种奇特的姿势。蹲踞会使踝骨构成一小块平整的区域，这个区域叫作蹲踞小面，我们就此能够预算出，包含直立人和尼安德特人在内的人类，在数百万年前就养成了蹲踞习气。蹲踞小面的存在也阐明，在家具和炉子变得提高之前，也就是直到中世纪终了之前，很多欧洲人都有蹲踞的习气。

固然在人类的进化史上，蹲踞比坐在椅子上更常见，但我还是极少蹲着。不久前的一个下午，我蠢笨的蹲踞技巧终于在哈扎人的篝火前面原形毕露。那一次，哈扎部落的男人们带回驻地一只活乌龟，然后交给了女人们，由于哈扎人以为乌龟是女人的食物，男人是遏止吃的。我怀着猎奇心坐进了女人堆，看着她们随手把这只不幸的活物扔进了火堆，而她们就坐在那里聊天，完整忽视那只垂死的乌龟的无声痛苦。

思索到我是在场的独一男性，我觉得自己应该表示得像一个男人，所以我需求伪装轻松地蹲着，然后拍一些照片。还有，你们猜猜烤熟一只乌龟需求多长时间？

答案是，比我能坚持蹲踞姿势的时间要长。由于我极少蹲着，所以我的小腿肌肉紧绷得凶猛，招致我的脚无法平放在地上，随后我的脚部肌肉开端疼痛，然后小腿肌肉和大腿肌肉也开端疼。几分钟之后，我的腿和脚像着了火，之后我的腰也开端疼。这时我需求活动一下，但是我发现自己痉挛的双腿完整无力支撑我站起来。我的右侧是火堆，所以我解脱困境的独一措施是向左直接朝离我很近的一位哈扎老太太滚去。我用尽可能真诚的语气大喊一声“萨玛哈尼”（Samahani，对不起），而哈扎老太太和其他一切女人都笑作一团。她们边笑边说持续了很长时间，我完整不知道她们都谈论了我些什么，但是她们充溢好意地递给了我一块烤乌龟肉——那口感就像嚼不烂的鸡肉。

在蹲着的时分缺乏力气令我难堪，在雪橇上坐着更让我无法忍耐，这充沛阐明了我对椅子的依赖，特别是那种有靠背的椅子。每当我坐在地上或者坐在没有靠背的凳子上的时分，我后背和腰腹的肌肉对我的躯体基本上就起不到什么支撑作用了。当我蹲着的时分，我腿部的肌肉，特别是小腿肌肉，也只是偶尔能起到支撑作用。实践上，这几个动作对肌肉的请求并不高：蹲踞姿势和站立姿势所需求的肌肉才干属于同一级别。但是，假如经年累月地运用这些肌肉，考验的则是肌肉的耐力，同时也会提升它们的耐力。我和同事埃里克·卡斯蒂略（Eric Castillo）、罗伯特·奥贾姆博（Robert Ojiambo）、保罗·奥库托伊（Paul Okutoyi）的调查发现，相比于经常运用那种最常见的靠背椅的城市青少年，极少运用靠背椅的肯尼亚乡村孩子的背部力气要强壮21%～41%。我们无法证明肯尼亚乡村孩子具有更强壮的后背完整是由于他们极少运用椅子，但是其他研讨表明，椅子靠背降低了人体对肌肉耐力的请求。就此能够推断，我们这些经常坐靠背椅的人，背部肌肉由于缺乏耐力而变得虚弱，所以当我们长时间坐在地上或者凳子上时，就会十分不温馨。其结果就是椅子依赖症招致的恶性循环。

毫无疑问，人类关于靠背椅的依赖历史并不久远。人类学和历史学的证据都表明，在大多数文化中，靠背椅初次在某个中央呈现，主要都是供达官贵人运用的，而农民、奴隶和其他膂力劳动者主要还是坐在方凳和长凳上。在古埃及、美索不达米亚、中美洲、中国以及其他地域的艺术品中，坐在温馨的靠背椅上的人物通常是诸神、皇室成员和神职人员。在欧洲，直到16世纪晚期，带有支撑靠背的椅子才在逐步壮大、买得起家具的中产阶级和上层阶段中盛行开来。之后的工业反动时期，德国工匠迈克尔·索耐特（Michael Thonet）发明了一种工艺，能够大范围消费带靠背的曲木椅子，这些椅子粗笨、坚固、漂亮、温馨，而且价钱低廉，普通庶民也买得起。1859年，索耐特完善了自己的经典咖啡椅设计，这款椅子十分抢手，直到往常依旧被咖啡店普遍运用。随着靠背椅变得不再昂贵，而且越发盛行，专家们开端发出谴责。一位医生在1879年发出了这样的正告：“在文化所催生的一切折磨人类的机器中……没有几样在执行这项刑罚时比椅子更坚决、更普遍、更残暴。”

固然有这样和那样的正告，椅子的盛行水平马上便超出了人们对它的担忧，特别是当人类的工作环境从森林、田野和工厂向办公室转变的时分。一门全新的学科——人体工程学得以创建，辅佐我们顺应现代工业环境，而椅子便是这一学科重要的研讨对象。今天，数十亿人别无选择，每天花很多时间坐在椅子上处置工作，在疲惫地坐了一天之后，他们回到家中还要服从根深蒂固的本能的召唤，为了俭省几大卡能量，继续坐着以求放松。那么，我们每天到底坐了多久？

我们每天要坐多久？

假如我用谷歌搜索美国人每天坐多少小时，会有几十个网站弹出来，给出6～13小时的不同答案。在这个最大值超越最小值两倍的区间中，哪个才是正确的答案呢？而你我这类普通人的状况又是怎样样的呢？我通常早上6点起床，除了遛狗、煮咖啡、出门跑步，我都会在书桌前工作，只在午饭和晚饭的时分短暂地休息两次，晚上10点上床休息。由于我的大部分工作需求运用电脑，而且我住在距离办公室只需800米的中央，所以我估量在平常的日子里，我每天需求坐12小时。固然大致状况是这样，但是，我在感到焦躁的时分会走一会儿，偶尔也会起身做一些简单的杂事，我还会经常站着吃午饭（我妻子十分不喜欢我这样），我有时分还会运用站立式办公桌。那么，我坐着的时间会因而减少一点点吗？

要想知道人们每天会坐多久，最快速、成本最低的措施就是直接去问他们，就像我刚才那样。很多研讨都运用了受访者自己讲演的方式中止预算，但是，我们在评价自己的行为时常常过于客观，有失精确，有人自我评定的活动水平以至抵达了真实值的4倍。科学家今天曾经能够轻松地运用可穿戴设备采集更客观、更可信的数据，包含心率、步数和其他活动相关数据。出于猎奇，我决议佩戴一个小的加速计，丈量一下自己每天到底坐多久。这个拇指大小的装置能够时辰记载你的身体向各个方向移动的力度，持续时间能够长达数日或者数周。加速计会将坐着不动记载为最小幅度的加速，将步行记载为中等水平的加速，将跑步等高强度活动记载为猛烈加速。我的实验室里有几十个加速计，我拿了一个，每天早起戴在腰上，晚上上床时摘掉，共戴了一周。然后我将数据下载下来，这样就能够依据细微加速、中度加速和猛烈加速数据，对我坐着的时间和活动时间中止量化。

一周自测结果令我大为震惊。我坐着的时间比自己想象中少很多。在每天的非睡眠时间里，我坐着或者不动的时间平均占53%。我坐着的时间每天变更庞大。在活动最多的那天，我只坐了3小时，但在活动最少的那天，我坐了将近12小时，平均值是8.5小时。这阐明，我坐着的时间与活动时间的分配比例，与大多数美国人其实没什么差别。一项有数千位美国人参与的高质量研讨显现，美国成年人平均每天坐着的时间占非睡眠时间的55%～75%。由于绝大多数美国人的睡眠时间为7小时，那么他们平均每天真正不动的时间为9～13小时。需求留意的是，由于数据因人而异、因时而异，这些平均值对应一个普遍的区间。美国人周末的活动时间明显增加，而随着年龄增长，他们坐着的时间也显著增加。年轻成人每天坐9～10小时，老年人每天坐着的平均时间比12小时多一点点。

固然不是一切的当代美国人都像警世者担忧的那样久坐不动，但是我们显然比父辈、祖辈们坐得更久。有数据表明，2009年美国人坐着的平均时间比1965年增加了43%，也超越了英国等后工业化国度的人。所以，我每天坐在椅子上的时间要比我的祖辈在我这个年岁时大约多2～3小时。而他们坐着的时间，其实并不比大多数狩猎采集者和自给自足型农耕者更多。研讨人员运用了加速计、心率监测器和其他传感设备对坦桑尼亚的狩猎采集者、亚马孙雨林的农耕狩猎者和其他几个非工业化人群的活动指标中止了丈量。这些群体每天坐着的时间为5～10小时。以哈扎人为例，他们平常一天大约有9小时处于非活动状态，大多数状况下他们两腿伸直坐在地上，有两小时蹲着，一小时跪着。也就是说，这些非工业化社会人群固然每天的活动量要超越工业化社会人群和后工业化社会人群的平均水平，但是前者坐着的时间其实也不少。

人们对这些统计数据存在一个质疑，那就是它们关于活动级别的分类过于粗糙，只需坐着和非坐着两个选项。要知道，站立并不同等于锻炼，而坐着也并不是完整不动。假如我坐着是为了拉小提琴或者制造箭头呢？处置这个问题的一种措施是以活动时的心率相关于最高心率的百分比为依据，对活动级别中止分类。依照普通规律，采用坐姿中止活动时的心率，介于静息心率和最高心率的40%之间；做饭和慢走等轻量活动，会将心率提升至最高心率的40%～54%；快走、瑜伽和园艺劳动这样的中等强度活动，会把心率提升至的最高心率的55%～69%；跑步、开合跳和爬山这样的猛烈活动，会把心率提升至最高心率的70%或以上。在一项针对美国人的调查中，大量被试需求穿戴心率监测器，最终得到的大样本数据显现，普通成年人每天的轻量活动时间大约为5.5小时，中等强度活动只需20分钟，猛烈活动时间缺乏1分钟。而一个普通哈扎成年人每天花在轻量活动上的时间接近4小时，中等强度活动2小时，猛烈活动20分钟。总体而言，21世纪美国人心率抵达中等强度的时间，大约只需非工业化社会人群的10%～50%。

固然与人类的祖先相比，今天的很多人都属于“沙发土豆”，但是，假如与类人猿相比，我们还是能够取得些许安慰的。过去30年，理查德·兰哈姆（Richard Wrangham）和他的团队不时在乌干达的基巴莱森林中不辞劳苦地追踪着一群黑猩猩，他们会记载这些动物每天所做的一切，以及做这些事情的时长。任何一天，他们都知道黑猩猩何时醒来、何时睡觉，也知道它们吃饭、出行、梳理毛发、打斗、交配或者做任何事情都需求多长时间。依据这一数据库，我们得知，成年雄性黑猩猩和雌性黑猩猩每天花在坐姿活动中的平均时间为87%，其中包含休息、梳理毛发、宁静地进食、筑巢。在白天的12小时里，黑猩猩的静态时间抵达了10.5小时。即便是在活动最多的日子里，它们白天的休息时间也有将近8小时；在活动不那么多的日子里，它们白天的休息时间会抵达11小时。而无论活动多未几，在大部分时间坐着渡过了乏味的白天之后，当太阳落下，它们便开端筑巢，然后再睡上12小时，直到太阳升起。

我们发现，即便是那些久坐不动的美国“沙发土豆”，他们的活动量也远远超越了野生黑猩猩。假如无所事事的状态是人类和类人猿在自然选择中取得的正常、顺应的表示，那么为什么久坐会影响健康呢，这种影响是如何发作的呢？

人们关于长时间不时坚持坐姿主要有三个健康方面的担忧。第一，我们是不是因而而错过了做其他事情？在椅子里温馨地休息一小时，就意味着在这一小时里我们没有锻炼，也没有积极地做其他事情。第二，长时间持续不动会招致血糖和血脂的浓度升高，对身体有害。第三，长时间坐着会诱发免疫系统以炎症的方式攻击我们自己的身体，这是最令人担忧的。先不用恐慌，但是，你也得知道，在你温馨地坐着看这本书的时分，你的身体或许正在“着火”。

当我坐着的时分，身体正在着火

我很惧怕感冒初期的病症，由于我知道，一场“惨剧”行将来临。接下来的几天，我的喉咙会肿起来，鼻子会变成流涕不止的水龙头，我的每一次咳嗽都伴着疼痛，总之我觉得糟糕、疲惫、头疼。更糟糕的是，我知道这些痛苦不是由入侵的病毒构成的，而是我的身体为了对立病毒而自发产生的炎症反响构成的，这种认知让我关于感冒越发痛恨。从机理上说，发炎是指免疫系统在发现有害病原体、有毒物质和受损组织之后第一时间做出的反响。大多数状况下，炎症呈现得疾速而激烈。无论破坏者是病毒、细菌还是过度日晒，免疫系统都会疾速调集大批细胞投入战役。这些细胞会密集地释放大量化合物，构成血管扩张、渗透性进步，从而让白细胞顺利穿过血管进入受损组织，消灭入侵者。额外增加的血流量为身体提供了重要的免疫细胞和免疫液体，但是血管的收缩会挤压神经并引发4种基本的发炎病症：皮肤发红、发热、肿胀和疼痛，从字面上看就是“着火”了。接下来，假如需求的话，更多的防御功用会被激活，免疫系统会针对特定的病原体产生抗体，然后将其消灭。

不时以来，凡是思想正常的人，都不会将舒温馨服坐在椅子上这件事，与我们体内被微生物或者损伤所点燃的身体免疫之火联络起来。躺在沙发上放松几小时，读一本书或者看看电视，怎样就与维护身体不受感染联络起来了？

近期一项新技术的呈现，令这一问题迎刃而解。这项技术能够精确丈量细胞泵入血液中的1 000多种微小蛋白质中每一种蛋白质的含量。其中数十种被称为细胞因子（cytokines）的蛋白质担任调理炎症。科学家经过研讨细胞因子启动炎症和终止炎症的机理，发现有一些细胞因子既能够在面对感染时激起出短暂、激烈和部分的炎症反响，也能够在全身范围内激起出耐久、不易被感知的慢性轻度炎症。这种炎症以不易察觉的“文火慢炖”的方式在身体的多个部位经年累月地存在，而不像人体在对立感冒时那种忽然袭来的炎症，在某个部位上驻留几天或者几周然后消逝。慢性轻度炎症就像是得了一场永远无法康复的感冒，但它们又极为细微，你以至基本觉得不到它们的存在。但是，炎症又的的确确存在于你的体内，由于有大量证据证明它们的确存在，就在你身体的某个部位迟缓地熄灭，悄然地破坏着你的血管组织、肌肉组织、肝脏组织、大脑组织和其他器官。

慢性轻度炎症及其影响的发现既为治疗疾病发明了新的机遇，同时也构成了新的懊恼。过去10年，越来越多的充沛证据表明慢性轻度炎症是十几种与衰老相关的非感染性疾病的主要诱因，其中包含心脏病、2型糖尿病和阿尔茨海默病。科学家对这一范畴的研讨越深化，就越会发现慢性轻度炎症在更多疾病中留下的痕迹，包含结肠癌、红斑狼疮、多发性硬化症，以及各种以“炎”命名的疾病，好比关节炎。

慢性轻度炎症是值得人们特别关注的抢手话题，但是我们也需求警惕，避免反响过度。最糟糕的行动是——只需避免摄入谷蛋白和糖等“促炎症”食物，或者大量摄入姜黄根和大蒜等“抗炎症”食物，就能预防或者治愈从孤独症到帕金森病的简直一切疾病。假如你觉得这些神奇的食谱圆满得不可信，那你的觉得没有错。我们不能被这些江湖庸医带偏，不去关注我们真正需求关注的中央。坏音讯是，慢性轻度炎症的确在很多严重的疾病中起作用。好音讯是，慢性轻度炎症的一大诱因在很大水平上是能够避免、能够预防、能够处置的，这些诱因是吸烟、瘦削、某些促炎症食物的过度摄入，其中最主要的一种食物是红肉；另一大诱因你可能万万没想到，那就是缺乏活动。这一结论再次将我们带回“坐”这一主题——坐在椅子上放松几小时，怎样会构成身体发炎呢？

久坐如何引发慢性轻度炎症

久坐是如何引发慢性轻度炎症的呢？最广为接受的一个解释是，久坐构成了瘦削。在解释瘦削引发炎症的缘由之前，我们需求为脂肪这一被误解的物质洗清部分“罪责”。大多数脂肪不只无害，而且有益健康。包含狩猎采集者在内的健康普通成年男性，脂肪含量大约占体重的10%～25%，健康成年女性的脂肪含量约占体重的10%～30%。这些脂肪绝大部分（90%～95%）位于皮下，因而也被称作皮下脂肪。它们贮存于数十亿细胞中，而这些细胞则散布在臀部、胸部、脸部、脚部和其他不太容易形容的中央。这些被脂肪充溢的细胞是重要的能量贮藏室，能够辅佐我们应对长期热量摄入缺乏的局面，就像我们在明尼苏达饥饿实验中见到的那样。皮下脂肪细胞还有其他功用，特别重要的是，它们所构成的腺体能够产生调理食欲和生殖功用的激素。还有一类主要的脂肪细胞存在于我们的肚子周围，以及心脏、肝脏和肌肉等器官和组织周围。这类脂肪有很多称号，包含“内脏脂肪”、“腰部脂肪”、“肚子脂肪”和“异常脂肪”，但我更愿意称其为“内脏脂肪”。内脏脂肪细胞是新陈代谢过程积极的参与者，它们一旦被激起，便会疾速向血液中释放脂肪。正常状况下，内脏脂肪约占总体重的1%，这种比例是合理的。内脏脂肪是有用的短期能量贮藏库，当我们步行或者长距离慢跑需求身体快速提供大量能量时，这些短期能量就派上了用场。

固然大多数脂肪都是有益健康的，但是瘦削能够把脂肪从朋友变为制造炎症的敌人。最大的风险在于，当脂肪细胞过度收缩时，会呈现功用障碍。我们的身体有一些脂肪细胞能够像气球那样收缩，这些脂肪细胞的数量是固定的。假如我们只是贮存正常数量的脂肪，那么无论是皮下脂肪细胞还是内脏脂肪细胞都坚持合理的尺寸，不会对身体构成损伤。但是，假如脂肪细胞过大，它们就会收缩、功用失调，从而招致白细胞前来，并最终引发炎症，此时的脂肪细胞就像一只充溢了气的渣滓袋。一切收缩的脂肪细胞都是不健康的，但是收缩的内脏脂肪细胞通常比收缩的皮下脂肪细胞危害性更大，由于内脏脂肪细胞在新陈代谢方面更为生动，与身体供血功用的联络也更为紧密。所以，当内脏脂肪细胞收缩时，它们会向血液里释放大量能够构成炎症的蛋白质。即细胞因子。皮下脂肪过量的最明显标记是大肚子身体，也叫苹果型身体。有些人固然没有大肚子，但他们的肌肉、心脏、肝脏的内部和周围存在大量内脏脂肪，他们也因而被称为“瘦型胖子”，这种现象也令人不安。

过多的脂肪，特别是内脏内部和周围的脂肪会引发慢性轻度炎症。这是久坐引发慢性轻度炎症的第一种方式，这一过程的机理提示我们，久坐会带来风险，而缘由很可能仅仅就是这一行为构成了体重的增加。有一个事实值得重复强调，那就是坐在温馨的椅子上时，肌肉简直不接受任何压力。而即便是蹲着或者跪着也需求肌肉参与，哪怕只是站着，每小时都会多耗费8大卡能量，像把洗好的衣物叠起来这种轻量活动每小时要比坐着多耗费100大卡能量。这些能量累积起来的效应不可低估。关于我而言，每天花5小时仅仅从事一些哪怕是非锻炼类的低强度身体活动，所耗费的能量就相当于跑步一小时。所以，假如我坐着而没有活动，那么我午饭摄入的热量就很有可能转化成了脂肪，而不是被熄灭掉。丹麦的研讨人员付费招募了一组健康的年轻人，让他们像名不虚传的“沙发土豆”那样，每天走动不超越1 500步（约1.6千米），持续时间为两周。这项实验的结果或许有一些警示作用。研讨人员对实验前后被试的腹部中止了扫描，对比结果显现，这些男性被试的内脏脂肪在两周内增加了7%（见图3-2下图）。愈加令人不安的是，这些被试在脂肪增加的同时，还开端表示出慢性轻度炎症的典型病症，其中包含合成餐后血糖的才干降低。需求阐明的是，这个实验只是对久坐的间接结果中止研讨。当然，这并不是说久坐是构成这些丹麦年轻人变胖的独一缘由。身体长时间不活动外加热量摄入过多，共同构成了过多内脏脂肪的堆积，继而点燃了慢性轻度炎症的“星星之火”。还有一个现象，那就是这些意愿者增加的脂肪大部分是内脏脂肪，这阐明他们不时处于压力之下。我们还知道有很多缺乏活动的人其实体重并没有超重，却饱受慢性轻度炎症的搅扰。那么，久坐还会经过哪些方式诱发慢性轻度炎症呢？

图3-2　男性被试实验前后的腹部磁共振成像扫描对比图

注：实验前（上图）和经过两周久坐或中止极轻量活动后（下图）。被试的内脏脂肪（箭头所示）在两周内增加了7%。

资料来源：Olsen，R. H.，et al.（2000），Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men， Journal of the American Medical Association299: 1261-63. Bente Klarlund Pedersen提供。

久坐会降低身体从血液中吸收脂肪和糖的才干，这是它引发全身慢性轻度炎症的第二种方式。往常回想一下你上一餐是什么时分吃的。假如时间在4小时以内，那你正处于餐后状态，这意味着你的身体正在消化这些食物，并且把食物中的成分好比脂肪和糖输送到血液中。凡是你暂时用不上的脂肪和糖最终都会被转化成脂肪存储起来，但是假如你此时中止一些哪怕是中等强度的运动，你身体的细胞都会加速熄灭这些燃料。只需花一点点时间让自己从久坐的状态中脱身出来，做一些轻量、不连续的活动，或者哪怕只是蹲一会儿或者跪一会儿这类简单的肌肉动作，都有助于降低血液中的脂肪和糖的浓度水平，总之都比干坐着好。固然脂肪和糖是人体的重要燃料，但是当它们在血液中浓渡过高时，就会诱发炎症，所以做一些中等强度的活动十分有益健康。简而言之，有规律的活动，哪怕只是隔一段时间站起来一会儿，都能够降低餐后血脂和血糖水平，从而避免呈现慢性轻度炎症。

久坐引发慢性轻度炎症的第三种方式令人担忧，那就是心理压力。我希望你在读到往常这段文字的时分正愉悦地待在沙滩上或者其他让你心旷神怡的中央，而不是正在为收缩的脂肪细胞和炎症等乌七八糟的事情而焦虑。我必须遗憾地指出，坐着并不总是让人放松。由于长时间通勤、折磨人的案头工作、生病或者身体残障以及由于其他缘由被限制在椅子上，都会发明一种充溢压力的环境，从而提升皮质醇的水平。这个经常被误解的激素实践上并不会对人构成压力，它是在人处于压力状态下被激起出来的。这种激素之所以被进化出来，是为了辅佐我们在面对风险环境时产生足够的能量。皮质醇会将糖和脂肪送进血液，使得我们对高糖和高脂肪食物产生盼望，我们的身体在这种状况下会更多地贮存内脏脂肪，而不是皮下脂肪。皮质醇的快速分泌是自然且正常的反响，但是慢性而少量的皮质醇分泌是有害的，会构成瘦削和慢性轻度炎症。因而，长时间通勤时、慌张状态下的久坐或者高度压力的办公室工作，会对人构成双重打击。

此外，还有一点可能也是最重要的：超长时间坐着会构成肌肉僵化，从而诱发慢性轻度炎症。肌肉除了能够使身体活动，还具有相似于腺体的功用，能够合成和释放十多种起着重要作用的蛋白质，这种蛋白质名为肌细胞因子（myokines）。这些肌细胞因子有诸多效果，除了对新陈代谢、循环系统和骨骼起作用之外，还能够辅佐抑止炎症。实践上，当研讨人员第一次试图对肌细胞因子中止研讨时，他们震惊地发现，在中止中等强度活动和猛烈活动的过程中，肌肉能够对炎症中止调理。这种调理方式就像免疫系统在面对一次感染或者一个伤口时产生的炎症反响。

无须阅读细致内容，我也知道人体首先会对中等强度或高强度身体活动主动启动炎症反响，从而避免或修复由于锻炼对身体构成的损伤。紧接着，人体会启动更大范围的抗炎反响，将体内的炎症消弭。由于身体活动的抗炎效应简直总是比促炎效应更强、更耐久，而且肌肉的重量约占人体体重的1/3，生动的肌肉能够促进抗炎效应。就算是中等强度的身体活动，也能够降低慢性轻度炎症水平，关于瘦削人士，状况也是如此。

动一动肌肉就能够抑止炎症，研讨人员的这一发现再一次为“久坐招致慢性疾病”提供了有力的解释。假如长时间一动不动，那么我们的身体就没有机遇彻底扑灭那团微小的炎症之火，它就在体内慢慢地熄灭着。收缩的脂肪细胞、血液中过多的脂肪和糖、压力和疲软的肌肉等身体状态的确构成了身体的炎症，但是以上这些没有一样是由久坐直接构成的。构成这些身体状态的缘由是缺乏足够的身体活动，而不爱动的人通常都有久坐的习气，这就是其中的逻辑关系。久坐，无论过去还是往常，都是完整正常的行为。既然如此，有没有更好的方式坐着，即不会构成炎症的方式呢？

有生机地坐着

德语中有一个十分有用的词Sitzfleisch，英语里没有直接与之对应的单词。这个词的字面意义是“屁股上的肉”，用来比方那种为了完成某个具有应战性的目的，长时间坐定，耐得住寂寞的才干。其隐含的意义是指毅力和耐力，赢得一盘国际象棋、处置一道数学问题或者写一本书都需求这种毅力和耐力。总体而言，这个德语单词是个贬义词，它提示人们留意一个十分重要的准绳，那就是剂量与次数的关系——当你要完成某些事情的时分，你多久做一次和什么时分做，与你每次做多少同样重要。假如将4杯咖啡一饮而尽，我一定会意悸头疼。但是假如我把喝咖啡的时间拉长到一天，就不会有任何不适。这样化整为零的方式也适用于久坐吗？还有，每天一次刻苦锻炼能否能够抵消当日其他时间久坐构成的伤害？

思索到身体活动与久坐之间存在着虚无缥缈的关系，因而人们的自主锻炼对身体的影响与久坐构成的影响不一定能够相互抵消。你可能想不到，有着锻炼习气的马拉松选手坐着的时间，与那些较少运动的人没有什么差别。实践上，由于这些狂热的选手经常会练到精疲力竭，他们坐着的时间有可能更长。你我或许坐的时间一样长，但是坐的方式不一样，久坐前后做的事情也不同，所以我们需求思索不同类型的坐——持续坐着与连续坐着，对慢性轻度炎症的潜在影响。好比，那种上班时需求坐着工作但是每天都会去健身房锻炼一小时的办公室白领，以及那种每天大部分时间都坐着但是会经常站起来短暂分开座椅的人。

如前文所述，坐有不同的类型，会产生不同的效应，针对这些效应中止的研讨绝大多数是盛行病学研讨。也就是说，从时间上回溯，在健康状况、坐着的时间、站起来的次数、不坐着时的活动量等要素中寻觅相互之间的关联性。这些研讨无法在各种要素之间树立因果关系，但是能够辅佐评价风险，构成假说。这些研讨也带来了坏音讯，假如你以为在健身房锻炼一小时能够抵消一天陷在椅子中的久坐风险，那么你要失望了。一项大范围的研讨搜集了900名男性10年来的数据，包含坐的时间、体能状况和其他一些变量。和我们预料的一样，与体能状况不好且有久坐习气的被试相比，体能状况更好、参与更多运动的被试患心脏病、2型糖尿病和其他慢性疾病的可能性更低。但是在健康状况良好的人群中，坐姿时间最长者与最短者相比，前者患2型糖尿病等炎症相关疾病的风险要比后者高出65%。一项更大范围的研讨以24万美国人的相关数据为基础，该研讨显现，投入时间中止中等强度运动和猛烈运动的锻炼者，固然能够降低与久坐相关的死亡风险，但是并不能完整消弭这种风险。即便是那些每周中止7小时以上中等强度运动或者猛烈运动的锻炼者，假如他们同时有久坐习气，那么他们死于心血管疾病的风险也要比没有久坐习气的锻炼者高出50%。总之，各种各样的研讨都在提示我们，即便我们有运动习气且健康状况良好，坐着的时间越久，你患与炎症相关的慢性病的风险越高，包含一些癌症。假如上述结论是正确的，那么仅靠锻炼无法抵消久坐带来的负面影响。

我感遭到了这些数据的骇人气息。但是慢着，在扔掉自己的桌椅之前，我想起来还有一种说法，“有生机地坐着”，即起起坐坐，比连续的久坐对人的损伤要稍微小一些。那么我能否需求每10分钟站起来做几个开合跳？谢天谢地，果真有几则令人鼓舞的音讯。一项针对近5 000名美国人持续多年的研讨发现，在久坐期间频繁起身的人，即便只是短暂起身，呈现炎症的可能性也比坐着的总时间相同但是简直不起身的人低25%。还有一项更为夸大的研讨：研讨人员让背景多样的8 000名45岁以上的美国人佩戴加速计一周的时间，4年之后对被试中的死亡案例——约占总人数的5%中止剖析。结果不出所料，更愿意坐着的人死亡率更高，那些极少长时间久坐不动的人死亡率更低。更细致的数据是，那些极少连续坐着超越12分钟的人，有着较低的死亡率，而那些连续坐30分钟或者更长时间不起身的人，有着极高的死亡率。当然，这项研讨也存在一个缺陷，由于被试中的体弱多病者原本就不太具备经常起身和活动的才干，但是研讨结果也指出，坐着的总时间越久，死亡的风险越高，无论总时间是由大段时间累加而成的，还是由小段时间累加而成的。

无论出于本能还是出于专业，我都算得上是一个狐疑论者，但是由于我读到相似的骇人统计数据越来越多，我也不得不改动习气。我会更频繁地起身溜达一会儿，与我的狗游玩一会儿。我会尽量多运用站式桌子。但是，盛行病学研讨并不会对因果关系中止考证。而且，有些要素会干扰健康与久坐之间的关系，但是盛行病学研讨并没有对这些要素中止修正。好比，在时间相等的状况下，在家里坐着看电视，显然比坐着工作对健康的影响更大。富人看电视的时间的确更少，但是他们的健康风险之所以低，还由于他们能够享用更好的医疗效劳，吃更健康的食物。在真正压服我放弃坐在椅子上的温馨感之前，我需求知道“有生机地坐着”为什么会比持续坐着好。我需求了解的是机制、机理，而不只是统计学上的相关性。

我们曾经谈论过，一种可能的解释是，短暂的活动唤醒了我们的肌肉，因而也降低了我的血糖和血脂水平。当我们蹲着、每隔一段时间起来站一会儿或者做一些诸如抱孩子、扫地之类的轻量运动，我们全身的肌肉都会收缩，相当于启动了肌肉的细胞机器。这些细微动作就像把一辆汽车打着了火但没有开走，我们的肌肉得到激起，开端耗费能量，基因库被翻开然后再关闭，身体的一些其他功用也开端发挥作用。以下事实值得我重复强调，与坐着什么都不干相比，洗碗或者做一些杂务每小时会多耗费约100大卡能量。为了给这些低强度的活动提供能量，肌肉需求收缩，继而熄灭血液中的糖和脂肪。这些活动算不上真正的锻炼，但实验表明，当被试被请求突破久坐状态，哪怕只是很短的时间，好比每半小时起身100秒，他们血液中的血糖、血脂和所谓的坏胆固醇的浓度也会降低。相应地，循环系统中较低的血糖和血脂水平能够预防炎症和瘦削。而且，轻量和偶尔中止的活动能够对肌肉构成刺激，起到消弭炎症和减轻心理压力的作用。此外，肌肉，特别是小腿肌肉能够起到泵的作用，预防血液和其他体液在腿部构成栓塞，不只能够预防血管栓塞，还能够预防淋巴系统栓塞。由此可见，小腿肌肉就像肠道，其功用都是将废弃物排出体外。坚持这些体液活动畅通关于身体极有益处。久坐不动会进步肿胀（浮肿）风险，会构成静脉血栓。正因如此，蹲踞和增加了一点肌肉间歇运动的坐，由于能够促进腿部的血液循环，所以比单纯坐在椅子上要健康一些。

“有生机的坐”还有一种方式，那就是“动来动去”（fidget），用研讨人员运用的专业术语来说，就是“无认识的身体活动”。作为一个习气动来动去的人，我关于那些能够连续几小时一动不动地坐在那里而不抓狂的人深感诧异。“动来动去”或许部分源于遗传，这种习气的影响显然是庞大的。在1986年的一项著名实验中，埃里克·拉乌辛（Eric Ravussin）及其同事请求177名被试依次单独在一个长3.7米、宽3米的封锁房间里待24小时，然后对他们耗费的能量中止精确的丈量。研讨人员没有想到，“坐不住”的被试比那些宁静坐着的被试每天多耗费100～800大卡能量。其他研讨发现，坐着的时分仅靠身体的小动作每小时就能多耗费20大卡能量，对身体更为有利的是，这些小动作还有助于血液加快流向不停活动的四肢。一项研讨在对身体活动、吸烟、节食和饮酒等影响死亡率的要素中止校正之后以至发现，坐不住的习气能够将全因死亡率降低30%。

归根结底，“屁股上的肉”也答应以提升繁衍率，却对健康无益。而且在后工业化时期，越来越多的工作需求我们连续数小时盯着屏幕。那么我们需求一窝蜂地前去置办站立式办公桌吗？

我该如何坐，我该坐多久

在诸多关于坐姿的夸大批判中，或许最极端的一条是“坐着同等于吸烟”。香烟是一种易成瘾、昂贵、有特殊气息、有毒的健康头号杀手，但也只是新近才呈现的事物，而坐姿的历史，简直就是与高山和自然万物一样长久。更接近事实的说法是，问题并不是出在坐姿自身，而是出在长时间不动的坐姿外加简直没有任何锻炼上。我们数代之前的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者的行为习气没有太大区别，也都是每天坐上5～10小时，这一数据跟相当一部分现代美国人和欧洲人差未几。但是，我们的祖先在没有坐着的时分会做大量的膂力运动，而且当这些完整不知道椅子为何物的人们沉下身来的时分，他们也不是坐在带有靠背的、有支撑作用的椅子上休息。他们蹲着、跪着或者坐在地上的时分，身体会动来动去，他们的大腿、小腿和背部肌肉此时的运动强度与站立时基原形当。当哈扎人坐着、蹲着或者跪着的时分，他们通常每种姿势只持续15分钟。而且，我们的祖先与今天的狩猎采集者和农耕者一样，即便坐着也不会闲着，他们会同时做一些杂务、照看孩子，还会时不时地站起来。总之，他们的坐姿不是完整的静止状态，不会持续过久，也不会由于坐着而放弃每天数小时的身体活动。

由于很多案头工作在可预见的未来依旧会长期存在，所以站立式办公桌开端成为降低久坐不动带来的风险的灵丹妙药，得到了普遍推行。这些略带诈骗性的市场战略让人们错误地以为，只需不是坐着，身体就处于运动状态。但其实，站立并不是锻炼，而且迄今为止还没有设计完善、周密细致的研讨能够证明站立式桌子有益于健康。需求指出的是，固然数量众多的盛行病学研讨都发现，每天久坐12小时以至更长时间的人，其死亡率要高于坐着的时间较短的人，但是还没有哪项研讨能够证明在工作中长时间坐着（职业性久坐）会提升死亡率。一项长达15年、针对超越1万名丹麦人的大范围研讨，并未发现工作中坐着的时长与心脏病之间的关系。一项范围更大的针对66 000名日本中年办公室员工的研讨，得出了同样的结论。实践上，工作之余在休闲状态下坐着的状况更能预测死亡率，这阐明，与一个人在工作日坐在办公室的时间长短相比，社会经济状况以及清晨、晚上和周末的锻炼习气对健康的影响更大。

既然说到了误解，那我就再讲一个关于坐姿的过度夸大的说法。你先回想一下，大约每隔多久就会有人提示你要坐直了，不要驼背也不要瘫着。这种老生常谈的始作俑者是19世纪后期的德国整形外科医生弗朗兹·斯塔费尔（Franz Staffel）。随着工业反动的到来，越来越多的人需求坐着完成工作，斯塔费尔开端为这些每天要坐着工作长达数小时的人担忧。他以为人坐着的时分假如屁股向前滑，会使腰部曲线变直，从而对人体结构构成损伤。斯塔费尔颇有警世意味地提出，人在坐着的时分，脊柱应该像正常站立时一样坚持人类标记性的双S曲线，他还提出，椅子应该对人的腰部起支撑作用，这样能够强迫我们坐直（见图3-1右二）。几十年之后，斯塔费尔的观念得到了瑞典人体工程学先驱本特·阿克布洛姆（Bengt kerblom）及其学生的数据支撑，他们为坐在椅子上的人做了X线检测，还对他们的肌肉活动中止了丈量。之后，包含大多数健康专家在内的很多西方人都认定，只需在坐着的时分腰部坚持自然曲线、背部坚持挺直，我们就能够避免背部疼痛。

但是，科学的证据推翻了这个现代文化的不成文规范。一个很重要的逻辑是，固然人们坐在无腰部支撑的靠背椅上的确更容易弯腰驼背，但是全世界的人在没有椅子可坐的时分难道不都是会自但是然地选择最为温馨的瘫坐姿势——腰部放平、背部弯曲（见图3-1右一）吗？事实证明，很多观念从生物力学的角度对瘫坐中止的批判，都是错误的。但是，对质疑“腰坚持挺直”说法的人们来说，最有压服力的资料，是数十篇严谨的荟萃剖析（meta-analyses）和系统综述（systematic reviews），这些文章对公开发表的坐姿与背痛之间关系的研讨论文中止了梳理，并且给予了缜密的评价。当我坐下来阅读这些文章的时分，我无比震惊：这个课题中简直一切的高水平研讨，其实都没能在习气性的放松式坐姿（或者说瘫坐）与背痛之间找到有压服力的因果关系。同样让我吃惊的是，这些文章居然没有提供充沛的证据，证明坐着的时间与发作背痛的可能性呈正相关，研讨中也没有提到经过选用特殊的椅子或者经常起身，就能够降低背痛的发作。据我所知，关于避免背部疼痛最好的倡议是增强腰部肌肉，由于肌肉能够抵御疲倦；反过来，有着强壮的腰部肌肉、能够抵御疲倦的人，就更有可能具有更好的姿势。换句话说，人们不时把因果关系弄反了。就像背部疼痛方面的专家基兰·奥沙利文（Kieran O'Sullivan）博士通知我的那样：“在很大水平上，好的体态是环境、习气和肉体状态的表示，而不是背部疼痛的克星。”

所以，假如你关于自己此时此刻的瘫坐姿势感到担忧或者有负罪感，也请你务必记住，你的运动才干是进化的结果，你的坐姿同样是进化的结果。与其诽谤椅子、埋怨自己的瘫坐姿势、责怪自己不会蹲踞，你更应该努力让自己“有生机地坐着”，而不是长时间坐着不动，要动来动去，不要让坐着的时间占用你锻炼的时间或者做其他身体活动的时间。这些习气能够预防或者减轻慢性轻度炎症，从而避免引发健康问题。我需求再次重复以下观念，我们读到的关于坐姿的那些可怕数据，主要是从非工作时间坐着的时长得出的。

在超长时间的身体静态，例如坐着的过程中，参与一些低强度的身体活动十分有益，我对这种益处的认识越深化，就越会遭到一个问题的搅扰：假如长时间不动的状态会慢慢损伤我们的健康，那么为什么研讨人员一边正告人们不要久坐，一边又倡议人们增加睡眠时间？要知道，我们这是把自己置于每天8小时、总时长接近我们生命1/3的“半昏迷”状态。

与坐姿一样，睡眠也是一种典型的静态。固然很多人都特别喜欢坐着，但他们并不觉得睡眠这种生理需求是一种享用。假如人类进化出的一种才干是尽可能地休息，为什么会有那么多人“克扣”自己的睡眠时间呢？

我在大学时期的睡眠状况完整能够用自虐型睡眠剥夺来形容。就像很多20多岁的年轻人一样，我也喜欢熬到清晨。当我最终爬上床，便开端辗转反侧。即便睡眠终于来临，我却极少睡够。每到黎明时分，我的脑子里某个令人厌恶的部分都会持续地将我唤醒。无论我每天睡得多晚，我都会在早上6点到7点之间醒来。睡眠缺乏引发了恶性循环。由于担忧睡眠缺乏，我焦虑得无法入睡，而无法入睡又给了我更大的压力。我尝试置办辅佐睡眠的处方药，但没什么用。最终，由于压力真实太大了，我只好去寻求专业人士的辅佐。

我永远也不会遗忘给我辅佐的那位充溢同情心的医生，我置信她一定曾经与数百名与我处于同样困境的学生交流过。但是，当我倾吐着自己关于失眠，关于学校以及关于简直一切问题的焦虑时，她依旧怀着共情之心倾听着。我把自己的状况事无巨细地讲给她听，由于我迫切希望她能给我开一剂灵丹妙药，将我解救出来。但是，她耐烦地用苏格拉底法让我认识到，我入睡的才干其实比我自以为的要强出太多。你上课的时分会睡着吗？会。你在图书馆学习的时分会睡着吗？会。学校放假的时分你在家的睡眠状况会比在校时好一些吗？会。在追问有了效果之后，她开端向我解释激素水平——特别是皮质醇，是如何在一天当中起伏变更从而对人体的警惕水平中止调理的，而且她通知我，无论我能否愿意，都需求接受自己终生都将早早醒来这一事实。至于如何处置失眠问题，那天我们基本就没有谈到锻炼的事情，但她的确给出了一条我从未想到过的基天性倡议：为什么不能早点睡呢？

这可不是我想要的倡议。关于我这样的大学生而言，深夜是一天当中最美好的时光。我经常会学习到深夜，而且固然我的社交生活并不丰厚，但为数未几的几次基本上要到晚上9点以至10点才会开端。睡够8小时固然有利健康，但是值得我为此而放弃一天当中最美好的时光吗？

大学生睡眠剥夺的状况充沛阐明，睡眠不只仅是一种重要的休息方式，他们一定会做出权衡。能量能够失而复得，但时光之箭开弓无回。由于你永远无法让生命中可贵的时辰重新来过，所以用英国女作家弗吉尼亚·伍尔夫（Virginia Woolf）的话说，花在睡觉上的时间就是被糜费的时间，“生命的高兴被可悲地缩减了”。或者像英国前首相撒切尔夫人那样轻视地宣称：“睡眠是为胆小鬼准备的。”重生儿的父母、上夜班的人以及一切受慢性压力搅扰的人由于被误导，所以都觉得自己需求睡眠，但是人们当前普遍的认知是，伍尔夫和撒切尔夫人的观念越来越成为当代世界的常态。依照这条思想的逻辑线，人类自石器时期学会用火以来，便幻想着经过技术缩短睡眠时间，这样即便在太阳落山之后依旧能够寻欢作乐。爱迪生以至自豪地将自己实验室的工程师称谓为“失眠小分队”。

从名义上看，我们似乎存在着危机。专家们达成的共识是，人类睡眠时间与身体的活动量共同表示出降落趋向。在工业反动之前，人们习气于更长的睡眠时间，每天能够抵达9～10小时，但是现代世界看待睡眠的粗暴方式将人们的每日平均睡眠时间降至7小时，5%的人每天睡眠时间缺乏5小时。其结果是，睡眠剥夺现象以“盛行病”的方式传播。据估量，在全世界的工业化国度里，每三个人中就有一个受睡眠缺乏折磨。你可能也听说过睡眠缺乏的负面影响：招致瘦削，缩短寿命，超越20%的交通事故由此而起，还间接引发了切尔诺贝利核走漏事故、“埃克森·瓦尔迪兹”号油轮走漏事故，疲惫的医生呈现致命错误。就像有人劝说我们要去锻炼一样，同样有人劝说我们不要缩短睡眠时间，为此，数百万人破费了数十亿美圆置办温馨的床垫、能够降低噪音的耳塞、能够将卧室变暗的厚窗帘、助眠的机器，当然也少不了辅佐我们入睡的药物。

那么，我们得到了正确的信息和倡议了吗？而且，人类的本能实践上是逃避锻炼和睡眠，我们得到的忠告与我们的本能之间存在对立，该如何解释这种对立呢？假如说，是本能让我们避免不用要的身体活动，而且由于这种本能过火强大，我们不得不被强迫分开椅子、被迫中止运动，那么为什么我们关于温馨的睡眠也会产生同样激烈的抗拒呢？

充足的睡眠关于健康具有极端重要的作用，关于那些由于客观缘由或者客观缘由无法取得充足睡眠的人，关于他们接受的真实而严重的问题，我完整没有轻视的意义，我只是在想，我们治疗睡眠问题的措施是不是由于缺乏进化和人类学的视角而遭到了某种局限，这种视角我们曾经在讨论坐姿问题时运用过。作为人类的一员，我希望取得充足的睡眠；作为一名进化生物学家，我想更多天文解各种方式睡眠的成因、代价和益处；作为一名人类学家，我想知道假如我们只站在当代西方人的睡眠习气的角度去看待睡眠问题，我们会遗漏什么。总之，我想知道，一个“正常人”的“正常”睡眠应该是怎样样的？最后但同样重要的是，我经常读到一些文章埋怨电灯、电视、智能手机和各种新奇的发明争夺走了我们必须的8小时睡眠时间，但是我更关怀的是睡眠时的身体静态会对健康产生怎样的影响。每个人都知道锻炼能使人快速入睡，并且睡一个好觉，那么缺乏身体活动对睡眠会有多大影响呢？

为了回答上述问题，我们先来评价一下睡眠到底是什么，以及我们为什么需求它。

睡个好觉是为了身体还是大脑

当我写下往常这些文字的时分，我的小狗埃科正在我旁边的沙发上打着呼噜。至少我觉得它是在睡觉。它蜷缩成一个球，眼睛闭着，呼吸迟缓且有规律，不受外界的影响。当我喊出我们之间的暗号“进来玩”或者“饼干”时，它也完整没有反响。思索到埃科慵懒、全无压力的生存状态，以及它把近一半的白天时间和大部分的夜晚时间都用来睡觉的生活习气，我不觉得它睡觉是为了让自己疲惫的骨头休息一下，当然更不是为了解开“万千愁绪”。但即便是这样，我也完整了解它为何如此嗜睡。假如我今晚睡得糟糕，明天就会深受其害，我会反响迟缓、昏昏欲睡，而且我的留意力会降落，我会忘事，判别力变差，觉得变得愚钝，总之跟平常不太一样。假如我连续几天几夜不睡觉——当然上帝不允许我这么做，我的认知功用将呈现断崖式降落。我无法想象超越一夜忍住不睡会怎样样，更不要说应战连续不睡觉时长的世界纪录了。但令人震惊的是，此类受虐狂依旧存在，他们的尝试引发了可怕的结果，好比认知功用失调、妄想症和幻觉。

任何具有大脑的生物都能进入某种方式的睡眠状态，这种状态无论从行为上还是从心理上都能被辨认出来。从行为上说，无论关于鱼、青蛙、鲸，还是关于人类而言，睡眠都是一种身体活动才干和感官认识快速降落的状态，而且通常会呈现休息的姿势，当然，这种状态是可逆的。唤醒沉睡中的动物，需求响亮的声音、激烈的光或者用力推进。而从心理上说，睡眠更为复杂和多样，特别体往常大脑活动方面。对脑电波的丈量显现了睡眠的两种基本形态（见图4-1）。开端时，我们会阅历几个渐进的“非快速眼动”（non-rapid eye movement）阶段。每阅历一个阶段，我们都会逐步进入无认识状态，新陈代谢变缓，体温降落。在非快速眼动阶段，我们的脑电波信号大多数时间呈现频率降低、电压升高的状态，我们的眼球在眼皮后面坚持静止或者迟缓转动。最终，我们会进入一个与之前不同的睡眠阶段，也就是更生动的“快速眼动”（rapid eye movement）阶段。在快速眼动睡眠期，我们通常处于梦境之中，脑电波呈现频率升高、电压降低的状态，我们的眼球此时快速转动。快速眼动睡眠期的其他特性包含心率和呼吸频率降低，短暂进入失能状态。在一个正常的整夜睡眠期间，我们总是先阅历非快速眼动，后阅历快速眼动，这样的完好循环会重复4～5次，而快速眼动的强度和持续时间会越来越长。假如一切正常的话，随着曙光来临，我们的梦会变得更密集。

图4-1　一个正常睡眠过程的眼动

注：在此过程中，非快速眼动与快速眼动交替呈现。

睡眠显然关于大脑有着重要的作用，但是睡眠也意味着身体活动的逐步减少。包含细菌在内的一切生物都有内置的生物钟，以大约24小时为一个循环，构成各自的生理节拍。它们在一天的不同时辰有时会放慢节拍，有时会加快节拍。这些普遍存在的生物钟引出了如下概念：睡眠之所以被进化出来，就是为了辅佐动物们贮存能量。在睡眠状态下，活动自但是然会减少，能量被用于修复身体和生长。假如我今天爬了山或者跑了一场马拉松，那我今晚一定会睡得更久、睡得更沉，假如我没有睡好，明天我就会十分难受。睡眠期间，我们的新陈代谢率会降落10%～15%，大约80%的身体生长都是在非快速眼动睡眠阶段下完成的。

睡眠当然很温馨，但是我对以下说法存疑——睡眠是以休息为目的而进化出来的一种顺应。睡眠期间，新陈代谢减慢或许只是由于各器官在不生动状态下能够更有效地节约能量。但是，其实我们并不需求依托睡眠来节约能量、修复组织、恢复状态，我们坐着的时分也能做这些事情。而且，进入睡眠状态其实也面临庞大的代价和风险。无论何时，只需睡着了，我们就无法完成自然选择交给我们的十分重要的任务了，好比寻觅伴侣、寻觅食物，以及避免成为其他动物的食物这一基本任务。我在非洲大草原的星空下渡过的第一个夜晚，不时努力在篝火旁入睡，但实践上我基本没有休息好，由于我被远方传来鬣狗的喘息和狮子的低吼吓坏了。最终，我认识到，我完整没有必要被这些黑夜捕食者的声音吓倒，它们究竟忌惮于篝火和人类的力气。但是，数百万年前人类尚未熟练掌控火种之时，在这些嗜血野兽的嘶吼声中努力入睡一定无比恐惧。睡眠的确是一种易受攻击的状态，像斑马这样的物种，由于长期处于对狮子的恐惧之中，每天只能睡3～4小时，而以斑马为食的狮子每天能够睡上13小时。今天，曾经极少有人担忧日落之后被食肉动物攻击了，但是，夜晚依旧被风险掩盖着。

其实我们不需求动太多脑筋就能够想象出来，睡眠与大脑的关系最大。过去几十年中，为了证明睡眠对人类神经系统的益处超越了人体为此付出的代价，研讨人员渡过了大量的不眠之夜。其中一个明显的益处是认知方面的，睡眠辅佐我们记住重要的事情，再辅佐我们对这些事情中止梳理整合、融会贯串。这听上去很神奇，但是睡觉的时分，我们的大脑的确在对信息中止保存和剖析。当我夜不能寐，对复杂信息中止处置时，好比思索睡眠对大脑的影响，我经常能够体验到这个过程。随着夜越来越深，我的大脑也越发紊乱，最终我决议放弃思索，上床睡觉。但是，当清晨来临，无比神奇的是，一切信息在我的大脑中变得清分明楚。那么，在我睡着的时分到底发作了什么？

要想了解睡眠是如何辅佐我们思索的，能够先试着思索下面这个事实：从进化的视角看，记忆的独一益处就是辅佐我们应对未来。假如斑马目睹了自己的姐姐被人类猎手开枪射杀，那么下一次当看到携带枪支的人类时，它便会想起姐姐的悲剧，然后疾速逃离，那段痛苦的记忆辅佐它逃过了一劫。有效的认知需求机体对每天生成的全部记忆中止分类梳理，过滤掉那些无关紧要的信息，将重要的信息贮存起来，以便加以应用。在一些设计巧妙的实验中，研讨人员应用传感器在睡觉之前、睡眠过程中和睡觉之后或者在睡眠剥夺之后，对大脑信号中止采集，最终发现，有效的认知大多发作在睡眠过程中。我们将记忆日复一日地存储在大脑中一个名为海马的区域，它的功用很像U盘那样的短期存储中心。之后，在非快速眼动睡眠阶段，大脑对这些记忆依照重要水平分级，过滤大量无用信息，好比地铁上坐在我旁边的那位男士袜子的颜色，将重要信息送到大脑表层左近的长期记忆贮存中心。显然，大脑会为记忆贴标签和分类，辨认出那些对我们或许有用的记忆，并中止强化。而且，更有意义的是，大脑或许还能在快速眼动睡眠阶段对特定的记忆中止剖析、整合，并树立不同的记忆类型。但当我们处于苏醒状态和警惕状态的时分，大脑执行多任务的才干反而受限，而且无法高效地实施选择、组织和剖析等功用，这真够荒唐的。

大脑在睡眠时承担的另外一个更重要的功用是管理。人体内数以万亿计的化学反响一方面维持着生命的存在，另一方面也不可避免地产生着废料，这些被称为代谢产物的物质具有很高的活性，而且有害。作为“耗能大户”的大脑要耗费人体1/5的能量，同时也产生大量高度浓缩的代谢产物。其中一些被代谢的小分子如 β-淀粉蛋白会对神经细胞构成梗塞。腺苷等其他代谢产物大量汇集时，会构成疲惫（这种效应能够被咖啡因抵消）。处置掉这些废弃物的确是一项应战。固然肝脏和肌肉组织会将代谢产物直接排进血液，但大脑与循环系统之间的联络被血脑屏障严厉封锁，从而确保血液不会直接与脑细胞发作接触。为了处置掉自己产生的代谢物，大脑进化出一个与睡眠密切相关的新的管道系统。在非快速眼动睡眠阶段，遍布大脑的一种特殊细胞会在神经细胞之间发作高达60%的收缩，这样一来，脑脊液就相当于给大脑洗了个澡，将废物冲走。酶在这些被撑开的空间中还能够发挥作用，对受损细胞中止修复，辅佐大脑中神经传送素的受体恢复生力。独一的不利要素是，大脑中的缝隙通路很像只需单行道的桥，每次只能允许一个方向的车辆通行。我们显然无法在大脑中止大扫除的时分思索。所以，在清算白天的阅历留下的蜘蛛网时，我们必须睡觉。

因而，改善大脑功用需求以时间为代价，而睡眠就是必须做出的权衡。我们苏醒时每小时贮存的记忆和产生的废料，大约需求15分钟的睡眠中止处置和清算。但是这一比例存在很大的变更，好比老年人需求的睡眠较少，儿童则需求更多睡眠。就像每位父母都知道的，哪怕只是少打一次瞌睡都可能把一个最乖的孩子变成“小魔王”。幸而，睡眠缺乏的成年人通常不会像孩子那样制造省事，但最终，我们都不可避免地需求对用于睡眠的时间和坚持苏醒的时间中止权衡，一切人都是如此。由于熬夜和早起所失去的睡眠，也答应以带来高兴或益处，但是我们终会付出代价，有时需求付出记忆丧失、心情失控和长期健康受损这种惨痛的代价。

所以，你昨晚睡够了人体所需的8小时了吗？

8小时睡眠理论并不存在

在现代社会中，有一种现象十分有意义，那就是人们十分愿意用医学的方式处置问题，像开处方一样为某些特定的行为开出相应剂量的“药物”。人们普通引荐的药方和剂量包含每周最少中止150分钟的身体活动、每天摄入25克纤维、每晚睡足8小时。没有人能精确地说出这8小时睡眠的药方源于何时何地，但是在19世纪末罢工工人的游行中，他们边穿过城市的街道边高喊：“8小时工作，8小时休息，另外8小时留给我们自己！”美国开国元勋之一本杰明·富兰克林也曾带着自卑感倡议道：“早睡早起使人健康、富有、明智。”我自己在大多数状况下，都请求自己每晚睡够8小时，而且我偶尔也会毫不掩饰自己作为一个早起者的自豪。固然这些观念得到普遍认同，但世界人口如此之丰厚，特别是像我的学生那类人，他们习气晚睡，通常自愿将睡眠时间紧缩到远远少于8小时，而且居然胜利地活了下来。在我们所处的这个快节拍、电子化、现代化的世界里，他们是非正常的存在吗？人类的睡眠时间与其他动物相比，又有什么异同呢？

即便是匆匆环顾一番，你也会发现，在睡眠这件事情上，人类和其他哺乳动物完整不拘泥于某种单一的方式。驴每天只睡两小时，但是犰狳最多能够睡20小时。有些动物，好比长颈鹿，抽空就能打个盹儿，但是还有很多其他动物会睡整觉。一小部分大型动物，好比大象，能够站着睡觉，而最神奇的是，海豚和鲸等海洋哺乳动物进化出了一种才干，在游泳过程中两边大脑轮番入睡，一半睡觉，一半工作。

将生命中1/3以至更多的时间牺牲掉，用来换取睡眠，绝对是一种不相上下的权衡，如此看来，丰厚得令人叹为观止的睡眠类型和睡眠规范被自然选择的过程激起出来，也就缺乏为奇了。对睡眠的各种方式中止剖析，只发现了它们之间存在的一些弱相关性。最显著的关联是，易受攻击的被捕食动物的睡眠时间常常比捕食它们的食肉动物的睡眠时间要短。固然《圣经》中提到“豺狼必与绵羊羔同居，豹子与山羊羔同卧”，但是牧场动物在食肉动物的陪伴下似乎也不太可能睡得耐久。另外，大型动物需求花更多的时间寻觅食物，所以常常也睡不太久。除了这种解释，似乎也没有太多的理由能阐明为什么某些动物比另一些动物睡得更多或者更少。而无论以何种因历来解释动物令人困惑的睡眠多样性，大多数哺乳动物每天的睡眠时间都为8～12小时，大多数灵长类动物每天的睡眠时间为9～13小时。人类的近亲黑猩猩每晚平均睡11～12小时。

那么人类呢？你们应该曾经想到了，关于人类睡眠类型的信息大多都来自美国和欧洲，大多数成年人自己讲演每晚睡眠时间为7～7.5小时，有1/3的人称自己每晚的睡眠时间经常缺乏7小时。但是，接受调查者自己讲演的预算的睡眠时间，可信度低到离谱。经过新型传感器技术对睡眠中止纯客观监控，结果显现，美国、德国、意大利和澳大利亚的普通成年人，在暖和、白天较长的夏季常常会睡6～6.5小时，而在冰冷、夜间较长的冬季会睡7～7.5小时。综合以上数据，固然存在一些差别，但我们能够确认，大多数西方成年人每晚平均睡眠时间为7小时，比我们以为合理的8小时恰恰少1小时（13%）。

那么7小时的数据算正常吗？如圣杯般可望而不可即的8小时睡眠的说法到底来自哪里？本书的一个主要观念是，包含我在内的来自现代西方社会的大多数人，无法代表生活在工业反动之前的人类。要知道，我的睡眠方式曾经遭到了闹钟、灯光、智能手机和包含职业、培训计划和晚间新闻在内的睡眠敌人的严重损伤。

幸而，研讨人员及时发现了这些问题，将新的技术应用于非工业化社会人群，从而在针对他们的睡眠研讨中取得高质量数据。到目前为止，电子化水平最高的研讨是由加州大学洛杉矶分校的睡眠专家杰尔姆·西格尔（Jerome Siegel）及其同事展开的，他们让以下人群佩戴可穿戴传感器，其中包含10名坦桑尼亚哈扎部落的狩猎采集者、30名博茨瓦纳卡拉哈里沙漠的桑人食物采集农耕者和45名玻利维亚亚马孙热带雨林的狩猎农耕者。这些群体都不运用电灯，当然就更不用说手表和互联网了。但是西格尔没有想到，这些人的睡眠时间比工业化社会的人还要少。在暖和的月份，食物采集农耕者平均每天睡5.7～6.5小时，在冰冷的月份，他们每天要睡6.6～7.1小时。而且，他们极少打盹。阿米什（Amish）农民刻意远离电力，针对他们的察看也显现，他们的平均睡眠时间为6.5～7小时，海地乡村的非工业化社会人群和马达加斯加的自给自足型农耕者的睡眠时间数据简直相同。因而，与我们以往了解的状况恰恰相反，没有证据表明非工业化社会人群的睡眠时间比工业化社会人群和后工业化社会人群的睡眠时间要长。假如你再认真看看，就会发现，极少有实验数据能够证明，过去50年工业化社会人群的平均睡眠时间有减少的趋向。我们研讨得越深化，就越会发现，所谓8小时睡眠理论并不存在。

假如你带着批判肉体阅读这段文字——你应该如此，你或许会质疑，非工业化社会的食物采集者和农耕者通常的睡眠时间缺乏8小时，也并不能阐明他们的这一习气有利于健康，而且很多狩猎采集者还有抽烟的习气。但是到了2002年，一项大范围研讨的结果震惊了睡眠研讨界，丹尼尔·克里普克（Daniel Kripke）及其同事研讨了超越100万名美国人的健康记载和睡眠方式。数据显现，与每晚睡眠时间为6.5～7.5小时的美国人相比，睡眠时间抵达8小时的美国人的死亡率要高出12%，自报睡眠时间超越8.5小时的睡眠时间较长者和少于4小时的睡眠时间较短者，其死亡率要高出15%。批判者指出了这一研讨的漏洞：第一，这些睡眠数据是自己讲演的；第二，睡觉多的人可能曾经患病了；第三，相关性并不同等于因果关系。从那之后，更多研讨开端运用更合理的数据，一些成熟的研讨措施也开端将年龄、疾病状况和收入等要素归入思索，对结果中止修正，这些研讨得出的结论是：每天睡眠时间在7小时左右的人，比那些多于7小时或者少于7小时的人寿命更长。没有任何一项研讨表明8小时是最理想的睡眠时间，在大多数研讨中，睡眠超越7小时的人寿命要短于睡眠缺乏7小时的人。这又带来了一个新的未解之题：睡眠时间较长者假如减少睡眠时间的话，对健康能否有益处？

8小时的睡眠规范或许是一种认识上的误区，但是睡眠方式呢？你我或许睡眠时间一样，但是细致方式不同。有些人是早睡早起的“百灵鸟”方式，有些人是晚睡晚起的“猫头鹰”方式。这两种完整不同的习气明显与遗传有关，很难改动。而且随着年龄的增长，我们的睡眠时间减少，早起显得更容易一些。此外多数人都会睡整夜的觉，但也有不少人醒来之后过一两小时再睡个回笼觉。至于这些睡眠方式中哪些才是正常状态，人类学家卡罗尔·沃瑟姆（Carol Worthman）和历史学家罗杰·埃克里希（Roger Ekirch）联手开启了一场争辩。两位学者以为，人们在深夜醒来，一个多小时之后继续睡觉，这在工业反动之前属于常态。在“第一觉”和“第二觉”之间，人们聊天、工作、做爱或者祈祷。他们表示，或许是电灯和其他工业发明改动了我们的睡眠方式。但是，依据传感设备取得的数据，针对非工业化社会人群的研讨，则展示了一幅更为复杂的图景。大多数坦桑尼亚、博茨瓦纳和玻利维亚的食物采集者都会整宿睡觉，而马达加斯加的自给自足型农民经常把自己的睡眠分红前后两段。

实话实说，大多数生物学现象都有很强的变更性，睡眠也不例外。由于不同人群生理节拍不同，以及他们各自的身体对苏醒状态和昏睡状态的调整方式不同，所以人类在睡眠时间的布置上也呈现多样性，其丰厚水平与其他动物种群的状况差未几。只需在纽约、东京等灯火通明的不夜城，或者在没有电力供给的非洲大草原、亚马孙热带雨林，由于夜晚条件极端单一，那些人群有可能会缺失某种睡眠方式。人类学家戴维·萨姆森（David Samson）曾经在哈扎部落的一个营地住了20天，调查他们的睡眠行为，他经过记载22名哈扎部落的狩猎采集者的睡眠时段，发现了各种各样的方式。他得出的结论是：整晚除了18分钟以外的一切时间里，都至少有一个人醒着。从进化的视角看，这一方式很有可能是顺应的一种表示，究竟人类在风险的夜晚最容易遭到攻击。设置至少一名处于警惕状态的哨兵——通常是一位年岁较大的人，将降低睡眠的风险，究竟这个世界四处都是豹子、狮子和其他想害我们的人。

所以，假如你经常在深夜醒来，或者每晚只睡7小时而不是8小时，大可放轻松。实践上，与包含黑猩猩在内的我们的类人猿近亲相比，人类更顺应时间相对短一点的睡眠。睡眠时间的减少作为人类进化出来的一种特征，大约发作于距今200万年前。我们的祖先当时显然刚刚失去了很多与爬树相关的才干，固然爬树能够辅佐我们在非洲的野外找到保险的睡觉地点。作为行动迟缓、站立不稳而且需求在风险的空中上睡觉的两足动物，人类在学会用火之前，必定很容易就被豹子、狮子和剑齿虎轻松捕获。在这种环境下，我们易受攻击的祖先假如不能做到轻睡、少睡、轮番入睡以确保群体中时辰有人醒着发出警报，那么人类或许早就灭绝了。

无论过去还是往常，不睡太多的另一个益处是把白天的时间用于社交。就像我们的祖先会在天色渐黑之时围着火堆聊天、唱歌、跳舞以及中止其他互动一样，我们今天同样洗砦筅夜晚聚在酒吧或者其他明亮的中央同进晚餐。但是最终，对睡眠的盼望超越了一切其他想法，我们大多数人回到黑暗宁静的房间，蜷缩在柔软暖和的床上，枕着毛茸茸的枕头，投入睡梦之神的怀抱。从这个过程来说，睡眠与以往相比，的确变得完整不同了。

不同的睡眠文化

2012年12月，我和我的同事在墨西哥北部山中跋涉时，没有选择常规线路，而是走了野径，直到夜深，我们才抵达当晚宿营的土坯房。星星出来了，天气冰冷，我已精疲力竭，迫不迭待地想要睡去。当我做好睡觉前的一切准备时，我的4名同伴曾经挤在了小土坯房中唯逐一张床上。这张床比单人床大不了多少、床垫薄得像纸。他们心称心足地打着呼噜，而且床上也真实没有空间了，我只好裹上几层毯子，睡在了坚硬的地上。实践上，没有跟那几个几天没洗澡的小伙子挤在那张过度拥堵、杂乱不堪的床上，我略感欣喜，那一晚，我睡得像一条狗，固然蜷在地上，但是还算温馨，当然我也想有一张温馨的床和洁净的床单和枕头。而且，我更希望能够自己睡一个房间或者与妻子共眠。从文化的角度说，这点小私心其实也是再正常不外的想法了。

人类学家耐久以来不时在研讨人们的睡眠方式，从世界各地搜集到各种睡觉的习俗和对睡觉的态度，构成了一个关于睡眠的丰厚信息库。假如想要从中概括出一条结论的话，那就是人们睡觉的习气因文化的不同而表示出庞大的差别，而且没有任何一个中央的人仅仅把睡觉视为缓解困意的伎俩。在很多文化中，睡觉被视为社交活动。好比，新西兰的毛利人曾经集体睡在公共的长屋里，直到今天依旧会在葬礼上保存这一习俗，他们会睡在亲朋的遗体旁，陪伴其走完从现世到另外一个世界的最后旅程。新几内亚的阿萨巴诺人历来不会让陌生的客人单独睡觉，由于担忧客人会在夜晚遭遇巫术的损伤；澳大利亚中部的瓦尔皮瑞人会严厉依照族群的规则，按次第排成排睡在星空下。在很多文化中，在熟睡的邻居旁边说话或做爱被视作正常的事情，只需在现代的西方家庭中，才呈现了母亲与重生儿分床睡的状况。与他人共眠被以为是一种极好的保暖方式。

假如这些集体入睡的方式略带情色意味，那么就请想象一下，在工业反动把床变得不那么昂贵之前，美国人和欧洲人实践上不只会与家庭成员和家中访客睡在一张床上，而且还会在旅游时与陌生人同床，这在当时是很正常的事情。在赫尔曼·麦尔维尔（Herman Melville）的《白鲸》（ Moby Dick）开头，叙说者伊希米尔（Ishmael）第一次见到水手季奎格（Queequeg）就是在新贝德福德小旅店的一张床上。开端时，伊希米尔想到要睡在这么一个凶神恶煞并且还有文身的食人族成员旁边，便吓坏了，但他转念一想，觉得“睡在苏醒的食人族旁边也比睡在喝醉的基督徒旁边好”。而到了清晨时分，伊希米尔醒来时发现，季奎格的臂膀正以“最富爱意和深情的姿势”搂着自己。

工业化时期的睡眠不只仅变得愈加私密，而且愈加温馨。19世纪80年代，在弹簧床垫尚未发明之前，只需欧洲和美国的富人才买得起填充了羽毛和毛发的温馨床垫。普通床垫大多单薄、粗糙，填充的是稻草之类的东西。往常人们普遍运用的床单和松软的枕头在当时都属于朴素品，只需特权阶级才干运用。数百万年来在世界上的大多数中央，简直一切人睡觉的时分都没有枕头，只能枕在坚硬、不能紧缩的硬物上，然后在上面垫一些草、麦秆、动物毛皮、树皮、树叶之类的东西让自己尽量温馨一点（见图4-2）。固然这种铺垫看上去不那么温馨，但我能够向你保障，你不用费太鼎力气就能够顺应睡在地上的觉得。而且，传统方式的一次性卧具比稻草填充的床垫愈加卫生，后者简直就是虱子、跳蚤、臭虫的理想之家。在中世纪，人们集体睡在稻草床垫上的习气滋长了鼠疫等传染性疾病的传播。

图4-2　非工业化社会人群的睡眠场景

注：上图，埃塞俄比亚哈莫（Hamer）部落睡觉的男人。中图，埃塞俄比亚哈莫部落睡觉的女人。下图，卡拉哈里沙漠地域睡觉的桑人孩童。

资料来源：上图和中图：Daniel E. Lieberman拍摄。下图：作为礼物拍摄的照片，Laurence K. Marshall and Lorna J. Marshall President and Fellows of Harvard College, Peabody Museum of Archaeology and Ethnology, PM2001.29.14879。

随着睡觉越来越朴素和私密，睡眠的环境也变得越来越静、越来越暗。你生命中1/3的时间可能都躺在了以往的帝王都没有享用过的温馨的床上，你的卧室被设计成遮光、降噪、阻挠一切干扰的场所，或许你还能够将卧室内的温度调理到最理想的状态。但是，假如是生活在现代工业化社会之外的世界里，想要取得这种感官绝缘的入睡环境并不容易。食物采集者通常会选择喧哗环境的边沿入睡。他们通常会集体睡在篝火旁的一个相对纷乱的环境中，并且不会对噪音或者光线做任何阻挠。当他们中的某些人入睡时，营地里的其他人或许会继续聊天、照顾孩子、嬉戏或者做杂务，还会布置一个人留意远处的动物。我以为在非洲的夜晚，最让人惧怕的不是人类或者鬣狗这类闯入者，而是树蹄兔。那是一种体形像猫、住在树上的有蹄类动物，是大象的近亲，在夜晚会发出令人毛骨悚然的声音，像极了人类被锁住喉咙之后发出的尖叫。固然在夜晚，树蹄兔之类的风险要素不时存在，但是由于文化方面的影响，现代人睡觉时还是更喜欢黑暗宁静的环境。假如你入睡时需求宁静和黑暗，阐明你在进化方面是“不正常的”。

假如以现代人的敏感度为规范，那么石器时期睡眠环境之喧哗，简直就是对在夜晚“睡一个好觉”的彻底推翻。但是人类学家卡罗尔·沃瑟姆不这么看，他以为或许真相恰恰相反。当我们渡过睡眠的初始阶段——非快速眼动阶段之后，我们逐步变得不那么容易受环境影响了。这一渐进的疏忽外部环境的过程或许是人类进化出来的一种顺应，当我们准备入睡的时分，大脑会对周边世界中止监控，以判别此时睡觉能否存在风险，然后，左近朋友和家人的交谈声、篝火的噼啪声、婴儿的啼哭声都慢慢地从我们的知觉中衰退，再加上鬣狗曾经远离我们，一切这些都在向大脑传送保险信号，是时分进入下一个更深层、愈加无认识的睡眠阶段了。假如有效地将这些并不令人难受的刺激信号过滤洁净，我们在睡觉时或许反倒会变得更有压力，这可真荒唐。

让孩子与父母分床睡或分房间睡，是现代社会呈现的一种奇特的睡眠文化，我想不出比这更奇特的了。这种做法以让孩子们承担压力为代价去维护父母的隐私。在任何一种文化中，直到不算太久之前，婴儿都是与自己的妈妈一同睡的。在很多文化中，假如父母不让孩子与自己一同睡，会被视作优待孩子。当我和我妻子第一次为人父母的时分，很多书籍和陌生人都教导我们不要与自己的女儿一同睡。我们天真地服从了理查德·费伯博士（Dr. Richard Ferber）的倡议，在他那毁誉参半的费伯入睡法的指导下，我们将自己的女儿放在婴儿房里带栏杆的小床上，任由她在想念我们的时分哭得撕心裂肺。依照费伯博士的措施，我们去探望自己由于惊惶而啼哭的女儿的距离应该逐步拉长，直到她入睡，这样她就能够学会自我安慰。那可真是一场庞大的灾难。女儿和我们自己备受折磨地渡过了凄惨的一周，之后我们决议服从人类不时以来的做法，让女儿和我们同床睡。同床睡的做法不只能让妈妈和婴儿睡得更好，还能辅佐妈妈和婴儿谐和睡觉和喂食的节拍，在他们之间构成积极、有助于婴儿长大的丰厚互动。固然父母一方有吸烟、喝酒或者吸毒习气时，同床睡的做法会对婴儿构成风险，特别是可能引发婴儿猝死综合征，但很多父母不敢与婴儿同床睡，主要是由于信息方面的误导。

抛开我关于同睡的想法不谈，我不可避免地会遭到社会文化的影响，由于我就是在这种文化的熏陶下出生和长大的，所以我历来不将睡眠视为社交活动。我愿意睡在一个宁静、黑暗的房间里，躺在一张有温馨床垫的床上，我的妻子就在旁边，我们的爱犬就在床边。或许我的祖先也都喜欢这样的环境吧。终于有一天，我认识到自己的睡眠喜好是被我身处的文化所塑造的，从那之后，我开端颇为欣喜地探寻我所能接受的边疆，好比说尝试在不那么理想的条件下入睡。到目前为止，最差的入睡体验是在飞机上。我努力解脱保险带的约束，躺进狭窄的座椅，在我的旁边，发起机在轰鸣、乘客在聊天、马桶在排水、孩子们在哭闹。我提示自己，在吵闹喧哗的场所，在大庭广众之下睡觉，是人类进化出来的才干，固然我也知道，这种才干其实不包含躺在1万米高空中的一个金属管里、以800千米时速飞行的状况下入睡。这一过程的最关键之处是如何避开睡眠最风险的敌人——压力。入睡，本是人类与生俱来、自但是然的行为，为什么今天会有那么多人对此感到有压力呢？身体活动能缓解压力吗？

睡眠所带来的压力

假如想为研讨睡眠极度缺乏产生的影