农历新年是中华民族重要的传统节日，春节期间亲朋聚会、走亲访友，饮食方面少不了大鱼大肉。这也给我们的胃肠带来了“不小的压力”， 特别是一些高油腻、高脂肪的食物十分不利于胃肠道消化，过多摄入可能会惹起疾病。
图虫创意 春节期间的饮食如何统筹营养、健康和美味？这就来跟大家说说关于春节饮食的相关贴心倡议。 01 春节饮食留意这8点
油、盐、糖固然能为菜肴提供美味，但过量摄入却不利于健康。 油含有较高的脂肪，特别是春节期间家家户户会做很多油炸的食物，好比炸藕盒、炸大虾、炸虾片、锅包肉等，油炸食物不只热量高会长胖，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险。 而过多盐的摄入不只会增加患高血压的风险，还会促进钙流失，增加患骨质疏松的风险；吃太多甜食不只容易招致龋齿、增加患痛风、高血糖风险，也可能会招致皮肤长痘、松弛，影响颜值。 所以，即便是春节聚餐，也要尽量做到 少油少盐少糖。少吃几口高油高盐高糖的菜肴，好比地三鲜、干煸豆角、干煸菜花、锅巴肉、拔丝地瓜、炸丸子、红烧肉、糖醋排骨等。
春节饮食大鱼大肉，蔬果摄入很容易被忽视。蔬菜水果不只能为我们提供维生素和矿物质，还含有抗氧化成分，特别是深色蔬菜中含量更高，好比β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等，具有抗氧化性，还能抗炎。 并且，很多人喜欢吃火腿、腊肠、培根等加工肉制品，它们可是1类致癌物。要想降低它们的致癌作用，也要 多吃新颖蔬果。由于有证据显现，蔬果中含有的维生素C、钙、叶绿素和多酚等成分能抑止N-亚硝基化合物或其他致癌物质的构成，对预防癌症有重要作用。
图虫创意
很多人会以为，春节期间吃的东西太杂了，而且热量都不低，为了控制体重就不吃主食了吧！ 这种做法还是不倡议的，假如不吃主食碳水化合物摄入过低，可能会让脂肪不完整代谢产生酮体，也就是丙酮。[1]丙酮有相似于水果腐朽发酵后的滋味，会招致口腔、汗液、尿液中都存在这种不高兴的气息，还会有口臭。 另外，春节期间不吃主食，必定会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，可能会过多摄入大鱼大肉，增加瘦削、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。并且，碳水化合物是大脑能量的主要来源，摄入缺乏可能会招致反响变慢、低血糖、疲倦。 所以，即便是满桌盛宴，也 别忽视了主食的摄入，偶尔一天不吃主食问题不大，可别连续好几天都不吃。最好主食能粗细搭配，好比燕麦饭、荞麦饭、杂豆饭，增加膳食纤维和B族维生素的摄入。
坚果是家人“侃侃而谈”之时必不可少的配角，好比瓜子、花生、腰果、开心果等，它们都富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及维生素E，可弥补多种营养。 不外，最好选择原味坚果，少选五香、盐焗等口味的，由于各种口味的坚果可能钠含量较高，原本春节期间的菜肴就口味偏重，再吃钠含量高的坚果，会增加患高血压的风险。 另外，尽量 别选启齿的坚果，容易蜕变，不好保存。假如吃到有霉苦哈喇味的坚果，一定要直接吐掉并漱口，由于这样的坚果很可能曾经被黄曲霉毒素污染，过多食用会增加患肝癌的风险。
图虫创意
看着餐桌上的美食，难免控制不住吃的愿望。提示大家， 千万别暴饮暴食！ 暴饮暴食不只会增加患高血压、高血糖的风险，还会刺激胃酸的分泌，增加胃担负。也会呈现消化不良的病症，对胃黏膜构成伤害。 吃饭要尽量细嚼慢咽，能够在餐前喝300~500毫升水或者清汤，能增强一部分饱腹感，辅佐你更好的控制食欲，避免暴饮暴食。
虽说喝酒有害健康，但家人聚会难免喝酒。喝酒摄入的乙醇有90%以上都需求在肝脏合成代谢，肝脏的“工作压力”很大，长期大量酗酒会增加肝脏病变的风险。[2] 假照真实要喝那就控制好量，新版《中国居民膳食指南》倡议无论男性还是女性 每天的酒精摄入量最好控制在15克以内，大约相当于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。
来源：《中国居民膳食指南 2022版》 要想降低酒精对身体的伤害，能够 在喝酒前吃点主食，延缓酒精的吸收速度，也能减轻对胃黏膜的伤害；别把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸饮料一同喝，否则会醉酒更快；饮酒后一定要多喝水，能加快酒精的代谢，降低对身体的伤害。
在享用家庭美食的同时，也要关注饮食保险。好比生腌、三文鱼、荸荠、鱼腥草、莲藕、鸡蛋等都不要生吃，很可能存在寄生虫和细菌污染。留意饮食卫生，慎吃不洁生食。 假如做凉拌菜，要清洗洁净，并留意 砧板生熟分开，当天吃完。
我国大多数家庭都没有分餐的习气，很多人同吃一盘菜，分享了美味的同时，也分享了口水和细菌。这会增加很多疾病的传播风险，好比最常见的幽门螺旋杆菌感染（HP），有数据显现，我国Hp感染率为40%~90%，平均为59%，也就是说每2人中约有1人携带幽门螺杆菌。[3]假如不分餐，还可在家庭成员之间相互传染。 所以，要多给家人提高这方面的学问，无论在哪里吃饭，最好能 完成分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夹菜。 02 特殊人群这样吃 每年春节假期，都会有不少慢性病患者因吃喝不当，病情加重或者急性发作而就医。那么， 慢性病患者及老人小孩特殊人群饮食上要留意哪些事宜？
糖尿病患者以及需求减肥的人进食要做到 合理搭配，食物尽量多样化，由于混合膳食的餐后血糖会相对较为平稳。好比单纯的吃馒头时GI值普遍在80以上，属于高GI食物，惹起餐后血糖反响较大，而馒头+芹菜炒鸡蛋的GI值仅为49，属于低GI食物，餐后血糖较为平稳。 每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃点坚果降低食欲，均衡营养、少油腻，其中主食要尽量粗细搭配，少吃精白米面，可在米饭中增加燕麦米、荞麦米、黑米、绿豆、鹰嘴豆等全谷物做成杂粮饭，这样更有利于控制餐后血糖。 在血糖平稳的状况下，能够吃一些水果做加餐，倡议选择低GI的，好比苹果、梨、桃子、李子、樱桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。
饮食上尽量 低盐低脂低胆固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、荤油、黄油、椰子油等这类饱和脂肪酸含量高的食物不利于控血脂。能够增加三文鱼、青花鱼、鳕鱼、坚果这些富含不饱和脂肪酸的食物，有助于调理血脂，对心血管疾病有益。
图虫创意 另外，胆固醇含量高的食物，好比鱿鱼、银鱼、蟹黄、动物内脏、动物脑等也要少吃。
胃肠不好的人饮食要少食多餐，切勿暴饮暴食。食物尽可能做得细、软、烂，容易消化；烹调方式引荐以煮、蒸、炖为主；少吃油煎、油炸、烟熏的食物。 还得留意不要饮酒、不喝碳酸饮料、不喝浓茶和浓咖啡。
患有痛风和高尿酸血症的人群要想避免痛风发作的痛苦，饮食上就得格外留意， 别吃高嘌呤的食物。 常见的高嘌呤食物有猪肝、鸡肝、鸭肝等动物内脏以及河蟹、大闸蟹、龙虾、皮皮虾、扇贝、牡蛎、生蚝、蛤蜊、贻贝等甲壳类食物。除此之外，还要留意少喝肉汤、不喝含糖饮料、不饮酒。
老人和小孩胃肠功用都比较脆弱， 最好吃软烂、油腻、易消化的食物。好比春节家里都会做鱼，意味着“年年有余”，老人最好选择鱼腩，也就是鱼肚子的部位，肉质柔软，便于消化吸收，并且富含EPA和DHA，对控血脂有利，同时要留意剔除鱼刺，避免被鱼刺卡住。 [4] 关于80岁以上的高龄老人，咀嚼吞咽才干受限，要尽量避免吃大块、坚硬、粗糙、油腻的食物。 小孩子要少喝甜饮料，避免增加龋齿和瘦削的风险。大人在吃饭的时分别用筷子或勺子蘸酒来“挑逗”小孩子，不只不好笑，还会让人产生厌恶感，对孩子的健康也不利。饮酒不只会影响孩子的肝脏健康和骨骼发育，还会影响大脑发育，招致记忆和学习才干降落。
图虫创意 关于婴幼儿，吃东西要有大人守在身边，避免发作呛咳，特别是整粒的坚果、葡萄、松子、圣女果、葡萄干、花生、果冻等，都是“风险分子”。 03 总结 春节期间也要食物多样，均衡饮食。特别是很多人“阳康”后身体还没有完整康复，切勿大意， 一定要弥补营养、少饮酒、多休息、避免猛烈运动。 参考文献： [2]马新颖. 酒精摄入对肝脏功用及血清氧化应激因子MDA、MT含量的影响[D].华北煤炭医学院,2010. [3]中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会全科医学分会,中华医学会消化病学分会幽门螺杆菌学组,中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会,消化系统疾病基层诊疗指南编写专家组.幽门螺杆菌感染基层诊疗指南(2019年)[J].中华全科医师杂志,2020,19(05):397-402. [4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022 作者 | 薛庆鑫 注册营养师 审核 | 贾凯 首都医科大学隶属北京朝阳医院营养科主任 本文由“科学造谣平台”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。 你可能还想看 ▽ 春节警惕食物“刺客”，学会这些急救措施关键时辰或许能救命！ 买不到维生素C？不要慌，这些食物补维生素C很强！ 关注科学造谣，你也能给谣言迎头痛击 ↓↓↓ |
名表回收网手机版
