抗原转阴了，几天后能够跑步？

近日来，一波新冠感染者们陆续“转阴”，大家也相继开端恢复正常的工作生活。但关于网上传播一些感染者在康复后，短期内参与篮球、跑步等猛烈运动而住院以至猝死的案例，又惹起了 “‘阳康’后如何恢复运动” 的新一轮热议。

那么“阳康”后究竟应该如何循序渐进地回归跑步锻炼？依据最近大家关注的一些热点问题，综合国内外专家倡议，整理出本文，旨在总结一些“阳康”后的跑步指南，希望能为大家提供参考。

# 感染新冠居家，还能运动吗？

很多小同伴都在疑惑，新冠阳性居家期间，能不能运动？应该做些什么运动呢？这个要分两种状况来看。

普通来说，关于病症较为细微的感染者，不是完整不能够运动，能够依据自己身体的状态，做一些轻度的力气锻炼，或者散步、慢跑等，这有助于减轻身体的一些病症尽快恢复身体机能。

关于病症较严重的感染者，就应该放弃各项运动，否则将让自己的免疫力进一步降落，招致其他并发症的发作，以至引发病毒性心肌炎。

至于如何判别自己的感染病重水平，也有很多方式，其中国外专家提出的“脖子准绳”，大家也能够作为自创依据：

脖子以上位置呈现打喷嚏、流鼻涕、鼻塞等病症，能够中止适度的运动；

脖子以下部位呈现病症，好比发烧、咳嗽、腹泻、全身乏力、关节痛等病症就应该立刻中止运动，好好休息，不应该再增加免疫系统的担负了。

# 抗原转阴了，几天后能够跑步？

耶鲁大学医学院医学助理教授布莱恩·克拉克(Brian Clark)倡议，为了保险起见，在病症完整消逝后10到14天再恢复正常锻炼。

而且，当再次开端跑步或者锻炼时，应该循序渐进。当然这并不意味着在生病期间完整中止任何类型的运动。克拉克表示：“所谓休息，我们指的是不参与猛烈运动，而饭后的散步，细微的活动身体并无不可。”

上海交通大学医学院隶属上海儿童医学中心呼吸科副主任张磊表示，经过新冠病毒感染后，人体的免疫功用呈现较为明显地紊乱，即淋巴细胞数值和功用会在感染急性期降低，而大部分人的这种“免疫紊乱期”会持续1~2周。

在这个期间，其他病毒或者细菌都十分容易趁虚而入，特别在冬季这样流感高发期，裸露在人群密集的场所过久尚存在保险隐患，更不用说过度运动了，因而静养1到2周是有必要的。

# “阳康”后猛烈运动，会引发心肌炎吗？

针对大家近期关注的“阳康”后猛烈运动猝死的现象，北京大学人民医院中医科主任、呼吸专家冯淬灵表示这或许与心肌炎有关。而据发表在 JAMA Cardiology 上的一项研讨发现，运用MRI评价心肌炎， 发现与其他呼吸道病毒相比，新冠引发的心肌炎发病率似乎更高。

“新冠病毒可能惹起除呼吸系统之外的感染并发症，其中，病毒性心肌炎是比较多见的并发症”，冯淬灵提示——假如转阴后，一周内依旧有胸闷、憋气，特别是儿童及青壮年稍微运动后便加重，除呼吸系统疾病外需求扫除心肌炎，可经过做心电图、查心肌酶来扫除。

浙江省人民医院感染病科主任潘红英表示，最近应该特别留意中青年的病毒性心肌炎。倡议在感染后的两周内留意休息，多睡眠，不做猛烈运动。即便在重新开端跑步后，一旦发现疲倦水平或肌肉酸痛水平明显超越感染前、睡眠质量降落、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上等状况也要暂停跑步运动，至少休息1-2天，等病症消逝后再重新退回前一阶段的锻炼状态。

# 再次开端跑步，如何平稳前行？

世卫组织的一份倡议中，感染后的恢复锻炼应该分为5个阶段，每个阶段至少坚持7天才干进入下一个阶段。假如感到艰难或者病症呈现倒退，能够退回上一个阶段。依据体感水平，分离自我劳累分级表（RPE）去评价。

第一阶段：为恢复锻炼的准备期

温和的步行、拉伸战争衡性练习，上述表格RPE评价分数为0-1

第二阶段：低强度的活动

散步、细微的家务工作，RPE评价分数为2-3

第三阶段：中等强度运动

快走、上下楼梯、慢跑、小力气锻炼，RPE评价分数不超越5

第四阶段：具有谐和效能的中等强度运动

正常的有氧跑、自行车、游泳等，RPE评价分数不超越7

第五阶段：回归到感染前的运动强度

你能够完成感染之前的锻炼内容和运动强度、运动量， RPE评价分数为 8-10

纽约大学朗格尼健康运动表示中心运动生理学主管希瑟·米尔顿(Heather Milton)也同样倡议，应当循序渐进地展开跑步锻炼。

综合多份公开资料和专家倡议，本文也做一些梳理和参考：

第一周要从感染前运动强度的25%至50%开端，恰当做一些拉伸运动；第二周恢复到70%；第三周到80%；第周围抵达90%；第五周完整恢复到正常跑量。

其中，前两个阶段最为重要，第一周运动和休息的时间为1比4，第二周上调到1比3，非连续性地跑步每周2-3次为宜，前两周后，依据自身觉得状况适度上调跑步强度。

# 恢复跑步后，什么迹象应该立刻停下？

由于远离运动的时间较长，招致身体机能退化，以及病毒的持续影响，可能不会立刻找回运动觉得。运动中需求留意一些身体的反响，假如呈现以下病症，应该立刻中止跑步，状况严重者尽早就医。

包含但不限于：

1. 呼吸艰难（严重或水平增加的气喘吁吁状态）；

2. 胸痛（钝痛、锐痛、中间或左侧痛，且辐射至背部、颈部或手臂）；

3. 心悸、心率异常（运动时分心率异常高、运动后心率恢复迟缓）；

4. 心理/肉体健康问题；晕厥/昏厥，劳累性头晕；持续性头疼；疲倦（全身或过度疲倦、无法恢复）；

5. 异常高的RPE（ 自我劳累分级表）， 同等强度下，与以前的RPE比较更高。

用力过猛、操之过急只会延缓完整恢复，不要把自己逼得太紧、太快。固然这在短时间内可能会令人沮丧，但从久远来看，迟缓的进步会让你受益。

# 配速降低了，还能恢复到以前的状态吗？

一些跑者会发现他们能够轻松地恢复到感染前的配速。但是还有部分跑者每公里的配速会慢几十秒，或者更多。要知道的是，至少在感染后的几周内，生病后跑得比平常慢是很常见的现象。

假如身体不温馨，不要尝试用自己被感染之前的速度去跑步。专注于你温馨的心率，以一种真正轻松的、对话式的方式跑步。轻松的跑步能够保险地恢复你的健康，而不会给你的身体带来过度的压力。

江苏省体育科学研讨所发布的一份关于《新冠肺炎后运发起重返赛场指引》研讨讲演，该研讨重点针对165名平均年龄在20岁的新冠感染的高水平运发起中止全程跟踪研讨。

研讨结果显现，经过康复后较科学合理的锻炼布置，大部分运发起的运动才干能够恢复到感染前的水平，最大摄氧量和通气量指标还略有增加。

# “阳康”后还会有哪些跑步风险？

纽约市西奈山医院皮肤科美容和临床研讨主任约书亚·蔡克纳医学博士表示，跑者还需求留意的一件事是，新冠会招致在皮肤上呈现一种“新冠脚趾”的病症。

患者会在脚趾上呈现瘀伤样的雀斑，这是由于炎症或血管循环障碍惹起的。特别是那些经常脚趾甲擦伤的跑者，假如跑者们的脚上有任何与擦伤或皮疹有关的状况，应该尽快去看医生。另外，蔡克纳表示，思索到血流受损对足部可能构成的创伤，倡议有新冠脚趾的患者要尽量少跑步。

只需病过了才知道健康的重要性，躺在病床上的自己曾暗暗下定决计“阳康”之后一定要好好运动生活，殊不知免疫力也不是一蹴而就的事情。

跑步也需求依据自己身体的实践状况循序渐进地展开，掌握好参与跑步的时间、强度和频率，科学恢复锻炼更为重要。

*注：本文摘取的国内外文献、专家倡议，均出于分享更多信息之目的，不构成医学倡议。请依据自身身体状况中止调整，并在恢复跑步时多加谨慎。