《新的一年，如何改掉拖延症》 本文档创建于2018年1月…… ///
我招认，我的拖延症曾经到了晚期。但是，我深信，患上了拖延症的不止我一个。好比胡适先生。 胡适先生不只是新文化运动的发起人之一，也是著名的思想家、文学家、哲学家。这位兼具多项头衔的巨匠在20岁时也堕入过拖延症的苦恼中过。 胡适在留学日记中有过这样的记载： 7月4日 新开这今日记，也为了敦促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。 7月13日 打牌。 7月14日 打牌。 7月15日 打牌。 7月16日 胡适之啊胡适之！你怎样能如此蜕化！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！ 7月17日 打牌。 没错，这是近代著名学者胡适的日记片段。在当时还没有“拖延症”一说，胡适先生在日记中将此称为“无恒”之病，以为这是“今日通病”，并不只需他一个人有。 没错，大文豪尚且如此，何况我们普通人呢？ 可能有人会说，改掉拖延症无非是时间管理，看上去简单，但大道理听一堆，保障一听就会，理论就废。 在与拖延症斗争中之所以百战百胜，是由于你还没有做到知己知彼。 接下来就和小编一同深层次的了解拖延症，打败拖延症吧！
拖延症的心理机制 TED演讲上有一期曾讲过拖延症的成因，演讲者用两幅图分别表示没有拖延症的人和有拖延症的人的不同“大脑构成”。
无拖延的大脑↑
拖延者的大脑↑
（图片内容选自TED网易公开课） 能够看到，这两个大脑里都有一个火柴人在控制船舵，这就是我们大脑中的理性决策者，我们能够靠他制定计划、设立目的、做出决议，但每当我们准备做出行动时，拖延怪这只“调皮的猴子”就会出来捣蛋了。 我们对“拖延猴”黔驴技穷，由于它就是本能的一部分，这一部分令我们看不到过去和未来，只想取得当下的满足和快感，懒散、恐惧、压力太大这些要素都会构成拖延，治愈拖延症不能完整寄希望于外部工具，各种APP或是时间管理措施只能起辅助作用，关键还是要解脱拖延的心理要素。 99%的人都是贪图闲适的。 ///
01 动力缺失 皮尔斯是研讨拖延症方面的专家，他提出一个公式：U=EV/ID，U代表效率，E代表自信心，V代表愉悦水平，I代表分心指数，D代表回报。皮尔斯说：“这个公式能够让自己经过剖析分子分母的大小，来辅佐拖延者把他们的拖延水平降到最低。”懒散的人缺乏行动的愿望，消极懈怠，完整契合皮尔斯所说的“动力缺失”规范。 懒散惹起的拖延病，处置措施也很简单-给自己一个等候。想象完成任务之后的样子，好比你把工作任务完成得又好又快，那么上司一定会褒扬你，同事也会对你刮目相看；想象你把家里收拾一新的样子，敞亮洁净，心情也会好起来。 短少行动愿望，那就给自己一个目的，一个等候，经过想象任务完成后的样子鼓舞自己，从而逐步解脱懒散心理。 02 畏难心情 恐惧心理也是招致迟迟不愿行动的缘由，很多人在面对艰难任务的时分总会犹疑，担忧自己做不好，担忧无法在最后期限之前完成任务，对失败的恐惧最终招致他们一事无成。 加利福尼亚大学伯克利分校的理查德·比瑞博士以为，惧怕失败的人可能有一套自己的假定：从事的任务直接反映了个人才干与个人价值；才干越强，自我价值感越高。比瑞博士用以下等式来表示上述假定：自我价值感＝才干＝表示。也就是说，任务做得好，就阐明才干强，也就越观赏自己；反之，任务完成的不好，那么就表示才干差，阐明自己很糟糕。一旦产生这样的想法，就会招致拖延，他们会以为，一旦做不好，就证明自己是个失败的人，这也是他们无法接受的，那么比瑞博士的公式就会变为：自我价值感＝才干≠ 表示。才干与表示不再对等，而人们习气经过拖延来安慰自己，他们会觉得自己的才干远比表示好，自己还有潜力，远没有爆发出来。 有些人接受拖延所带来的痛苦结果，却无法接受努力之后没有如愿以偿所带来的凌辱，这就是心底对失败的恐惧。而拖延正好能够缓解这种恐惧心理，不去做就不会失败，所以这些人就养成了习气性拖延。 03 追求圆满 约克大学心理学家Gordon Flett以为圆满主义的破坏力极大，严重者会有自杀倾向。圆满主义者常常关于所要完成的事情抱有十分高的希冀值，而高希冀值则容易招致行为受挫，继而产生失望痛苦的心情。“高希冀→ 行动 → 受挫 → 失望痛苦”这个过程被不时强化之后，人们就会产生逃避心理。 圆满主义者很常见，他们会在无形中给自己很大压力，一旦遇到艰难以为无法做到十全十美，他们就会由于担忧而止步不前，中止行动。矫正措施其实也很简单，残酷的竞争迟早会让你认清人无完人的理想，在一次次痛苦之后，自己就会降低希冀值了。 04 缺乏自信 美国加利福尼亚大学资深心理咨询师简·博克以为：“从心理层面剖析，部分人对工作才干不自信是招致拖延行为的一个重要缘由。”在工作中遭遇过严重挫败，对自己不够自信的人，很容易产生逃避心理，以为自己做不好，从而招致拖延。这类人会找出很多借口，而且十分在意他人的见地，他们不希望被视为才干低下，所以常常给出时间缺乏、不够认真等借口。 越是没有自信，就越是不敢行动，处置措施唯有走进来，走出第一步就会看到希望，逐步恢复自信心，打败拖延。 我们真能改掉拖延症吗？ 在回答这个问题之前，我们先要给自己制定合理的目的，从而有效地运用有限的意志力。 假如你希望自己设定的目的是每天依照科学的生活作息规划时间，下班后参与各种业余活动，回到家陪孩子做亲子活动，睡觉前和爱人密切夜话……那么小编祝你胜利，但你要处置的不是拖延问题，而是一天24小时能否够用。 ///
我们依照“普通人”的生活来说，常常会遭遇这种状况：满心欢欣定下十分丰厚细致的计划表，然后在前三天或一个星期里呈现出“打鸡血”般的积极状态，疾速将意志力耗费完，接着就只剩下对计划的疲惫、厌倦和重重压力。 那是由于我们意志力都是有限的。因而制定一个合理的计划就成了关键。最好能从一个小的点开端执行，好比每天坚持看15分钟书，运动半小时，安心的和家人相处几小时等。 拖延症并不是不治之症 我们下面分享一些简单易行的措施，辅佐自以为有拖延倾向的朋友做着方面取得实践的改善。 ///
01 改善自我设限的认知 20世纪50年代，阿尔伯特·艾利斯（A．ElliS）提出了ABC 理论，对打败拖延有很好的作用。它强调惹起人们心情搅扰的并不是外界发作的事情，而是人们对事情的态度、见地、评价等认知内容。因而要改动心情搅扰不是努力于改动外界事情，而是应该改动认知，经过改动认知，进而改动心情，转变认知观念，树立积极心情。 有些拖延者常常沉浸于拖延所带来的短暂欢乐或在最后期限完成任务所带来的刺激而故意拖延，转变其认知观念首先应该让个体认识到拖延的危害和繁重代价。相比短暂高兴后因任务未完成所惹起的焦躁、焦虑、自责、负罪感等不良心情和他人不利于自身久远展开的评价和行为，拖延者更应该理性剖析“拖延”和“立刻行动”的久远利害，树立忍耐力，注重久远目的，明白及时完成任务的重要性。 那些具有圆满主义情节的人应该丢弃那种绝对化的思想，那些畏难心理的个体应该丢弃自己无能自卑的念头，置信对完成任务这种事情的评价并不代表对个人的评价，丢弃那些“必须”“一定要”等词语。并且尽量在认知上变得理性，有明晰的自我概念，置信自己，在看待任务的心情上变得积极，经过交互抑止的措施忍耐对任务的不喜欢，想象完成任务后的成就感，培育时间观念，抑止自身的懒散惰性，从态度和思想上打败拖延。 02 日常生活管理 锻炼身体，保障充足的睡眠。生理是心理的基础，锻炼身体能够增强体质，使有机体健康运转。坚持良好的生活习气，规律的作息时间，充足的睡眠能够使身体中止良好的新陈代谢，使拖延者容易长时间集中留意力，避免分心招致的拖延。 03 确立目的，分化任务 人是有盲目能动性的高级生物。做事情有目的性，确立目的、明白最后期限能够鼓舞个体不时行动，但是对拖延者而言，任务自身就是目的，却缺乏有效的机限制束其拖延行为，因而需求增强时间管理，分化任务，使任务看上去更简单更直接更具有可行性。 对个人事务中止优先等级排列，自创番茄工作法将有效进步拖延者的工作效率，即集中25 min时间工作，休息5 min，继续工作25 min，休息5 min，连续“种4个番茄”后能够休息15~ 20 min，做自己喜欢做的事情作为奖励。严厉时间限制，使拖延者一步步完成任务，生活方面则可运用To-do List 记载和管理生活行为，养成良好的生活习气。 04 树立奖惩制度中止强化 奖惩制度作为一种外在的监视体制对抑止拖延具有重要的意义，个体能够设置在完成任务后，及时得到与任务大小、难易水平相匹配的自我奖励中止正强化。没有完成任务则实施相应的惩罚中止负强化，好比请朋友监视，假如没有按时完成任务则请他吃饭或者买东西送给他。经过这样一些实践行动和隶属驱动力来解脱拖延也是积极有效的。 05 增强限制，减少选择 美国专栏作家James Surowiecki在给《纽约客》写的一篇关于拖延症的专栏中曾指出，抑止拖延症的伎俩主要就是“强加限制和减少选择，自愿地放弃自由”，相似雨果会赤身裸体地写作无法外出的例子。 因而，在日常工作和学习的时分应尽量保障环境的洁净、简单，使视觉不容易被其它事物吸收，由于分心常常是拖延的第一步。条件允许的状况下应坚持网络的断开，手机的远离，尽量寻觅其他人都很认真工作的氛围，敦促自己不可懈怠。 2018年曾经接近序幕， 在行将过去的一年里，屏幕前的你假如也有同样的“坏习气”，那么请跟小编一同，在新的一年里，改掉拖延症吧！ PS:假如以上措施你都曾经做了尝试，并没有用，可能并不是措施自身的问题，而是你还没有从心底里萌发出你要彻底改动拖延症的信心。 “真实不行，咱再缓缓……？”
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