心率变异剖析(HRV)判别疲倦 你的手表有这个功用吗？

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运动科技一日千里，越来越多运发起习气采用不同仪器数据监察身体状态。 当中，心率变异剖析(Heart Rate Variability，简称HRV)是近年运动科学界炙手可热的课题。 以下文章将浅谈HRV的原理和高水平运动应用：

何谓HRV?

HRV是指每下连续心跳之间的时间差别，又称「RR intervals变异」。 简单来说，每个人的心跳节拍皆会随身体状况呈现变更，而非像拍子机般规律。 举例一个人的静止心跳约为每分钟60下，但其实每下跳动的间距是有一定分别的(Ie这一下相距0.9秒，接着一下可相距1.1秒，而不是每下都固定相距一整秒的)。

文献指出，HRV主要受体内自主神经系统(Autonomous Nervous System，ANS)的活动影响。ANS可再分为交感(Sympathetic)和副交感(Parasympathetic)神经系统。前者担任身体的生动反响(fight or flight)，后者则担任身体的静态反响(rest & digest)，两组神经系统对身体各器官呈相反作用。

这两组系统本应相互牵引谐和身体功用，但一旦心率变异减少(即HRV数值降落)，便有机遇反映系统运作呈现「不均衡」，身体状态欠佳/未完整恢复，继而引致表示下滑。

HRV的展开和工具

HRV早年已获普遍应用于医学诊断(如心血管疾病，多配合心电图ECG)，直至近年各国顶尖科研人员和教练开端把这套概念引入至高水平运动锻炼。

普通的HRV丈量做法为于早上起床后佩戴心跳带和运入手表，然后按指示作简单动作(例如平躺和站立，需时1分钟至10分钟不等)。 完成后把数据上传至电脑/智能装置的相关app，就能得出当日的HRV数据，并可与其他日子的平均数据比较，以检测疲倦恢复状态。

现时市面多间运动心率商品公司如Polar和Garmin皆有出卖具HRV功用的产品和软件，其他可供下载的app则包含Apple Health、Welltory、HRV4Training和Elite HRV等。

这些app的界面设计大众化，能自动把复杂的HRV数据转化为各项相对显浅的疲倦指标，方便用家解读。

HRV对锻炼和表示的影响

正如上述提及，HRV数值越高普通反映状态越好(多见于充足休息后或大赛前调整阶段)；数值越低则反映状态欠佳(多见于持续猛烈锻炼后)。

教练团队于是能借此检测运发起每日的状态，调整锻炼布置。 常见做法如在HRV高的日子增加锻炼负荷，相反HRV低的日子则减低锻炼量或多作休息。

外国有关HRV与运动表示的研讨于十多年前已展开，其中芬兰学者Kiviniemi和其团队在2007年曾中止一项标记性实验，找来26位健康成年男士中止四星期随机分组测试。结果发现，应用HRV数据来每日调控耐力运动计划(HRV-guided Training)，对比只服从预先制定的计划(Pre-defined Training)，能更有效改善最大摄氧量(VO2peak)和心肺耐力表示。

该团队于2010年所作的另一项八星期研讨(触及21位男性和32位女性参与者) ，也得出相近结论，显现HRV主导锻炼较普通规范锻炼优胜。

应用限制和其他留意事项

1.固然现时有一定文献支持HRV能精确反映运发起的短期疲倦回复状态，但必须强调状态/数值自身亦可受锻炼以外的要素影响(如先天基因、心情压力、睡眠质素、环境温度和疾病等)。

2.故此，运发起应追踪长期HRV数据，同时纪录客观疲倦觉得变更，方能最有效编排锻炼。

3.鉴于每个人的HRV基础数值不同，比较时倡议只针对个人，不宜与他人直接对比

4. HRV对检测长期过度锻炼(Overreaching)和评价受伤风险的可行性暂未有充足数据支持。

5.目前文献主要支持HRV关于耐力锻炼的应用，日后仍有待更多针对力气运发起的锻炼研讨。

结语

总括而言，HRV是一个近年运动科学界兴起的的疲倦恢复指标，辅佐运发起和教练更客观地监察身体状态，调整练习负荷。

目前HRV主要应用于高水平运发起锻炼，但随着科技提高，置信有关产品和剖析程式日后将更提高至宽广运动喜好者之中，大家无妨拭目以待。

来源：虎扑跑步