如果您准备好从衣橱后面擦掉旧跑鞋的灰尘并尝试新的锻炼程序，那么您来对地方了。跑步是一种很好的有氧运动，可以带来许多健康益处，例如（但不限于）减肥、更强壮的肌肉、更强壮的骨骼和改善心血管功能。不幸的是，很多时候，入门是最难的部分。因此，在专家的帮助下，我们整理了一份初学者长跑训练指南。

无论您是想为马拉松训练还是只想长时间跑步，几乎所有相同的规则都将适用。要真正看到你的跑步技巧的提高，需要练习一个计划，其中包括灵活性、力量、长跑和短跑，以及大量的技能/训练练习。虽然长跑不会在一夜之间发生，但有几个步骤可以帮助您朝着正确的方向前进并立即实现目标。

你的鞋发挥作用

挑选你跑步时穿的鞋子似乎是一项简单的任务(某种运动鞋或运动鞋)，但有时，这比看起来更重要。找到正确的尺寸、重量、舒适度和寿命都是在为在赛道上取得成功做好准备时需要考虑的所有事情。

如果您选择的鞋子不能很好地支撑您的身体或跑步目标，那么您可能会面临受伤的风险。穿着“极简主义鞋”可能会增加跑步时出现疼痛的机会。你最好的选择是“在当地的跑步商店停下来，他们会看着你移动并推荐一款好的跑鞋，考虑市场上各种各样的跑鞋选择，不要害怕向专家寻求帮助。

考虑距离的形式

当您刚开始时，您可能无法一口气跑完马拉松。这完全没问题！不要做垃圾里程，你不应该仅仅为了说你跑了“x”公里而努力跑长途。距离不会把你带到你想去的地方，但一致的形式会。最好将注意力集中在质量而不是数量上。建议如果你没有受伤且高效地跑步，那么你不需要大量的里程来练习马拉松。

正确的跑步形式取决于充分发展的步伐、强壮的核心、一致的呼吸技术和良好的身体姿势。一项研究发现，当跑步者拥有强壮的体形时，它不仅可以优化跑步动作，还可以提高他们的整体表现。因此，当您进行长跑训练时，请保持头部和胸部向上，激活该核心，并确保您的手臂放松。

全天流液

为身体补水是日常生活的重要组成部分，在参加任何体育活动时更为重要。这包括在锻炼之前和锻炼期间，尤其是当你在出汗后恢复时。如果你没有有效地用水和液体补充身体的水分，你的表现就会下降。根据美国科学院的说法，为了获得最佳表现，建议在跑步前（准确地说是在跑步前 10 到 15 分钟）补充 300 到 400 克液体。除了用水为你的身体补充水分外，建议添加含有电解质的液体，以支持你的身体进行长跑。选择对你的身体有益的饮料，例如运动饮料或电解质补充剂（将片剂或粉末添加到水中），可以促进你身体的整体水合作用并朝着您的个人目标前进。

持续为你的身体加油

虽然为你的身体引入更多的水和电解质非常重要，但高强度活动（例如跑步）也需要健康的饮食。就像汽车一样换油，否则汽车就不能很好地运转……用优质食物加油，你的身体恢复是至高无上的。选择高“能量丰富的食物”将为你的身体提供维持自身所需的物质，并帮助你在训练中取得进步。与其去吃薯片或比萨饼等无热量的食物，不如选择一种健康的零食来检查所有主要的身体燃料类别。特别是对于长跑运动员来说，你需要储备关键营养素来为你的身体提供能量，特别是蛋白质、脂肪和碳水化合物 。无论是蛋白质棒、奶酪和饼干，还是一些干酪和水果，如果你给身体喂大量食物，你会发现你的表现会得到改善。

向专家寻求帮助

你还可以找到有经验和知识的人来指导你完成长跑的过程。获得一名跑步技术教练将帮助你进入一个结构化的计划，让你在一定时间内取得进步。你的计划可能会从慢跑或斜坡步行开始，以使你的身体处于基本动作中。跑步是一项需要随着时间的推移而学习的技能，就像聘请高尔夫或网球教练一样！ 他们还可以教初学者更好的形式，构建个性化的力量训练，安排最佳练习以在你自己的时间提高你的技术。