Omega-3、6和9 — 如何平衡摄取

Omega-3脂肪酸 它们是什么？

Omega-3脂肪酸是一种多元不饱和脂肪（类似Omega-6），由于人体自身无法产生，因而被认为是健康必需的脂肪酸。因此，您必须从食物中摄取Omega-3脂肪酸，其中包括鱼、植物、亚麻籽油等植物油。

omega-3脂肪酸的类型

ALA – ALA，或α-亚麻酸，其中含有一根18个碳原子的碳链和三个顺式双键。第一个双键位于n-3位置或脂肪酸的omega端。因此，ALA被认为是一种多不饱和n-3 (omega-3) 脂肪酸。

EPA – EPA或廿碳五烯酸，其中含有一根20个碳原子的碳链和五个顺式双键；第一个双键位于自omega端起的第三个碳原子处。因此，EPA也被认为是一种omega-3脂肪酸。

DHA – DHA或廿二碳六稀酸，其中含有一根22个碳原子的碳链和六个顺式双键；第一个双键位于自该脂肪酸omega端起的第三个碳原子处。因此，DHA也被认为是一种omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸的来源

ALA - 芥花籽、胡桃和亚麻籽

EPA – 富含鱼油的鱼类，如鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼和沙丁鱼

DHA - Oily fishes such as Herring, Mackerel, Salmon, and Sardines, and also are produced from algal fermentation

DHA -富含鱼油的鱼类，如鲱鱼，鲭鱼，鲑鱼和沙丁鱼，以及通过藻类发酵制成品 Omega-3脂肪酸能够对导致各种健康问题的现代不平衡的饮食结构予以纠正。食用富含omega-3脂肪酸的食品有助于降低罹患慢性疾病的风险，如心脏病、中风及癌症，以及降低LDL或“有害”的胆固醇的含量。

ALA – 富含ALA的饮食结构能够降低胆固醇和甘油三酸酯的含量，增强血管弹性，阻碍有害脂肪沉淀物在动脉内积聚，从而降低罹患心脏病的风险。事实上，国家健康组织(NIH) 已经报道大多数美国人的饮食结构中现已缺乏维持身体整体健康所需的omega-3脂肪酸。

EPA/DHA – 富含EPA和DHA的饮食结构有助于大脑和眼睛的发育，预防心血管疾病，以及老年痴呆症。例如，人们已经知道DHA含量特别高的饮食结构能够对视网膜的退化过程起到预防作用，从而增加九个月大婴儿解决问题的能力。1. 一项为期10年的研究显示不同年龄段人群DHA/EPA摄入量的增加与心脏相关疾病致死相对风险之间存在关联。对于每天摄入DHA/EPA增加至664mg的人群，其罹患心血管疾病的风险可降低约40%，在所有原因导致的死亡率中，这是一个很大的降幅。2. 目前，所有的婴儿配方中均含有DHA补充成分。

Omega-6脂肪酸 它们是什么？

Omega-6脂肪酸也是一种人体健康必需的多元不饱和脂肪，因为人体自身无法生成。因此，必须食用相应的食物来摄取omega-6脂肪酸，如肉类、禽类和蛋类，以及胡桃和植物油，如芥花籽和葵花籽油。

omega-6脂肪酸的类型

LA – LA或亚麻油酸是一种不饱和omega-6脂肪酸。从化学角度看，它是一根含有18个碳原子的碳链。第一个双键位于自脂肪酸omega端起第六个碳原子处，这便是将其归类为omega-6的原因所在。

AA – AA或花生四烯酸是一根含有20个碳原子的碳链。其第一个双键位于自脂肪酸omega端起第六个碳原子处。

Omega-6脂肪酸的来源

LA – 大豆油、玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、棉籽油和米糠油

AA – 花生油、肉类、蛋类、乳制品

Omega-6脂肪酸的健康优势 膳食结构中大多数omega-6脂肪酸来自植物油，如亚麻油酸。过量摄入亚麻油酸可加重炎症，导致罹患心脏病、癌症、哮喘、关节炎和忧郁症。

Omega-3和Omega-6脂肪酸：打破平衡

如果在饮食结构中omega-3和omega-6脂肪酸的摄入较为平衡，则两种物质能够共同促进健康。如果两种脂肪酸的摄入不平衡，其中omega-6脂肪酸的摄入量过多，则会加重炎症，导致各种疾病（如冠心病、癌症及关节炎）恶化。在健康的饮食结构中，omega-6脂肪酸的含量应大约为omega-3脂肪酸的两至四倍。在北美地区常见的饮食结构中，omega-6脂肪酸含量约为omega-3脂肪酸含量的11至30倍，这就加重了美国炎症紊乱疾病的发病率。

Omega-9脂肪酸 它们是什么？

Omega-9 脂肪酸属于动植物脂肪中普遍存在的不饱和脂肪系。这种单元不饱和脂肪被称为omega-9，因为其中的双键位于自omega端起第九个碳原子处。这些脂肪酸还被称为油酸或单元不饱和脂肪，常存在于芥花籽、葵花籽、橄榄油及胡桃油中。与omega-3和omega-6脂肪酸有所不同，omega-9脂肪酸可由人体自身产生，但从植物中摄取亦有益于健康。

Omega-9脂肪酸的类型？

油酸 – 油酸是芥花籽油、葵花籽油、橄榄油和其它单元不饱和脂肪的主要成分。其中很多种油均被用作降低食用油中有害脂肪含量的解决方案

Omega-9脂肪酸的来源

油酸 – 芥花籽油、葵花籽油和杏仁

专为食品服务行业开发的烹调油（如Omega-9芥花籽及葵花籽）中单元不饱和脂肪的含量尤其高 (>70%)，可降低导致心脏病和糖尿病发病率上升的主要因素。芥花籽油、葵花籽油、橄榄油和胡桃油中含有大量的omega-9脂肪酸，也称为高油酸或单元不饱和脂肪。对于常含有大量不健康的反式脂肪及饱和脂肪的部分氢化食用油，用这些原料制成的烹调油是更加健康、更具功能性的替代性产品。

Omega-9脂肪酸的健康优势

研究显示，omega-9脂肪酸（常被称为单元不饱和脂肪）有助于减少罹患心血管疾病和中锋的风险。由于已经证明omega-9脂肪酸能够增加HDL（“有益”）胆固醇的含量，降低LDL（“有害”）胆固醇的含量，所以其有助于消除动脉中可导致心脏病或中风的斑积累现象。Omega-9芥花籽及葵花籽油中单元不饱和 (omega-9) 脂肪的含量尤其高，饱和脂肪含量较低，同时不含反式脂肪。

事实上，美国食品及药物管理局已于最近批准了针对芥花籽油的健康认证资质，其中声明：“有限且并不确凿的科学证据表明，每天食用1 勺量 (19g) 的芥花籽油，可降低因其中所含的不饱和脂肪而罹患冠心病的风险。为了实现这一可能存在的益处，用芥花籽油替换相似量的饱和脂肪后，一天内所摄取的总热量并不会因此而有所增加。”

如何平衡摄取？

虽然omega-3、omega-6和omega-9脂肪酸在人体内具有各自不同的作用，但已有确凿证据表明，对于维持心脏的总体健康和人的一般身心健康而言，按照平衡比例摄取必需及非必需脂肪酸是十分必要的。根据美国饮食协会的研究，成年人应从膳食脂肪中摄取20-35% 的能量，同时还需避免摄入（“有害”）饱和脂肪和反式脂肪，增加omega-3脂肪酸的摄入量。该协会还发现，用芥花籽油替代在美国普遍使用的脂肪后可进一步实现按照饮食建议健康摄入脂肪酸，特别是减少饱和脂肪的摄入量、增加有益于心脏健康的单元不饱和脂肪的摄入量。

1Dolecek, T.A. 膳食性多元不饱和脂肪和多重风险因素干预试验中死亡率之间关系的流行病学证据。PSEBM. 第200期：177 – 182页，1992年。

2 Lands, William E.M.（2005年12月）“膳食性脂肪与健康：证据及预防策略：谨慎食用膳食性脂肪可改善生活、预防疾病”纽约科学院年鉴，第1055期：179-192页。Blackwell出版社，doi：10.1196/年鉴1323.028。PMID 16387724。

3 Hibbeln, Joseph R.（2006年6月）“健康摄入n-3和n-6脂肪酸：基于全球多样性的评估”。美国临床营养学杂志，第83期（6，增补）：1483S-1493S。美国营养学会。PMID 16841858。

4 Okuyama, Hirohmi；Ichikawa, Yuko；Sun, Yueji；Hamazaki, Tomohito；Lands, William E.M.（2007年），Omega-3脂肪酸可有效预防冠心病和其它晚发性疾病：亚油酸摄入过量综合症”营养与饮食学世界评论期刊 96期（冠心病的预防）：83-103页。Karger. Doi：10.1159/000097809。